Tabla Lateral
El Ejercicio de Plancha Lateral es una práctica importante que fortalece tus abdominales oblicuos, caderas y hombros. El ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core, lo que lo hace ideal para aquellos que desean un core más fuerte.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente una Plancha Lateral:
- Posición inicial: Acuéstate de lado con las piernas estiradas y coloca el codo directamente debajo del hombro. Asegúrate de que el cuerpo esté en una línea recta.
- Eleva el cuerpo: Levanta las caderas del suelo y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos si eres principiante.
- Respiración: Respira profunda y controladamente mientras mantienes la tensión en el core.
Errores comunes
Evita estos errores típicos:
- Caderas caídas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas para evitar tensión excesiva en la espalda.
- Colocación incorrecta del codo: El codo debe estar directamente debajo del hombro para prevenir sobrecarga en la articulación del hombro.
Modificaciones y variaciones
Si deseas hacer la Plancha Lateral más fácil o más desafiante, prueba estas variaciones:
- Plancha Lateral de Rodillas: Mantén las rodillas en el suelo para una versión más fácil que aún fortalece el core.
- Plancha Estrella: Levanta el brazo y la pierna superiores para añadir un desafío de equilibrio y aumentar la activación de la zona del core y las caderas.
Repeticiones y series
Aspira a mantener la posición durante 20-30 segundos por lado en 3 series, aumentando gradualmente hasta 1 minuto a medida que mejora tu fuerza.