Paseo del Granjero
Farmer's Walk, o en español Caminata del granjero, es un ejercicio increíble de cuerpo completo que fortalece tu agarre, hombros, núcleo y piernas. El ejercicio implica caminar una distancia con pesas pesadas en ambas manos, lo que mejora tanto la fuerza como la resistencia.
Técnica y forma correctas
Cómo realizar la Caminata del granjero correctamente:
- Selecciona dos pesas pesadas o kettlebells. Sostén un peso en cada mano con los brazos a los lados.
- Péinate erguido con una postura fuerte: hombros hacia atrás, pecho levantado y núcleo apretado.
- Comienza a caminar hacia adelante, manteniendo un ritmo constante y controlado. Evita encorvarte o inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Camina una distancia específica (por ejemplo, 20-50 metros) o durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30-60 segundos).
- Baja las pesas de forma segura cuando hayas completado la distancia y repite el ejercicio.
Errores comunes
Evita estos errores comunes durante la Caminata del granjero:
- Mala postura: Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Una postura encorvada puede llevar a lesiones.
- Caminata inestable: Si caminas demasiado rápido, puedes perder el control de las pesas. Mantén un ritmo estable y controlado.
- Curvatura en la espalda: Evita inclinaciones en la parte baja de la espalda manteniendo el núcleo apretado y comprometido a lo largo del ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Si eres principiante, o si quieres añadir más desafío, aquí hay algunas variaciones de la Caminata del granjero:
- Pesas más ligeras: Comienza con pesas más ligeras para desarrollar fuerza y concentrarte en tu forma.
- Caminata del granjero con una mano: Sostén solo un peso en una mano, lo que aumentará la exigencia de equilibrio y fuerza del núcleo.
- Caminata del granjero sobre la cabeza: Sostén las pesas por encima de la cabeza para desafiar aún más los hombros y el núcleo.
Aquí hay una guía general para conjuntos y repeticiones:
- Principiantes: Comienza con 2-3 conjuntos de 20-30 segundos o 20-30 metros.
- Avanzados: 3-4 conjuntos de 40-60 segundos o 40-50 metros.
Recuerda respirar profunda y estable durante todo el ejercicio. Inhala profundamente al comenzar y exhala lentamente para mantener el control del movimiento.