Puente de glúteos
Glute Bridge, o en español Puente de glúteos, es un ejercicio efectivo que fortalece tus glúteos y muslos, mientras activa tu core. Es especialmente bueno para mejorar la extensión de la cadera y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que lo hace ideal tanto para entrenamientos de fuerza como para rehabilitación.
Técnica y forma correcta
Así es como debes realizar un Puente de glúteos correctamente:
- Recuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la distancia de las caderas. Los brazos deben estar relajados a los lados del cuerpo.
- Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las caderas hacia arriba, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la parte superior del movimiento durante unos segundos, mientras aprietas los glúteos.
- Baja las caderas lentamente de nuevo y repite el movimiento.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al realizar el Puente de glúteos:
- Levantar demasiado: Evita levantar las caderas demasiado alto, ya que puede resultar en una hipertonía de la espalda. Mantén la espalda en una posición neutral durante todo el movimiento.
- No activar los glúteos: Muchos realizan el ejercicio sin activar correctamente los glúteos. Asegúrate de apretar los glúteos durante todo el movimiento.
- Ritmo demasiado rápido: Baja las caderas lentamente para lograr la máxima activación de los músculos y evitar el impulso.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas variaciones del Puente de glúteos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento:
- Puente de glúteos a una pierna: Levanta una pierna mientras realizas el ejercicio para aumentar la intensidad y desafiar tu equilibrio.
- Puente de glúteos con peso: Coloca una barra o una mancuerna sobre tus caderas para mayor resistencia.
- Puente de glúteos con mini banda: Usa una banda elástica alrededor de los muslos para aumentar la resistencia y activar aún más los músculos de la cadera.
Para obtener lo mejor del Puente de glúteos, busca:
- Principiantes: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Experimentados: 4 series de 15-20 repeticiones con o sin peso.
Recuerda inhalar al bajar las caderas y exhalar al levantar las caderas para optimizar el control y la fuerza.