Entrenamiento después del embarazo

¿Cuándo se puede comenzar a entrenar de nuevo después del parto?

Después del parto, es comprensible que muchas personas estén ansiosas por comenzar a hacer ejercicio para recuperar el cuerpo o la forma que tenían antes de quedar embarazadas. Es como durante el embarazo, pero con mayor facilidad y más variación antes de volver a la normalidad. Solo ten cuidado de no esforzarte demasiado rápido: adapta la actividad a tu condición física y aumenta la cantidad y la intensidad gradualmente.

El ejercicio regular que tenías anteriormente, algunas personas pueden comenzar con él ya después de unas semanas, pero se recomienda estar en el lado seguro y esperar seis semanas o quizás más, pero eso es individual.

Actividades que puedes hacer

Para algunas personas, el camino de regreso a la normalidad es más empinado. Según el American College of Obstetricians and Gynecologists, es individual cuándo se puede reanudar el ejercicio correspondiente como antes. Por supuesto, debe ser seguro físicamente y médicamente, y el momento depende de si el parto fue complicado o no. Por ejemplo, después de una cesárea, puede que tengas que esperar más de seis semanas antes de poder reanudar el ejercicio.

Así como cuando disminuiste la actividad durante el embarazo, ahora debes incrementarla nuevamente

Actividades cotidianas como por ejemplo caminatas con el cochecito, subir escaleras como tal vez hacías durante el embarazo, tareas domésticas normales y quizás jugar con los niños - son un perfecto comienzo para el ejercicio. Y si anteriormente hacías ejercicios de Kegel, continúa haciéndolos, ya que todavía son relevantes para prevenir fugas y pueden ayudar a contrarrestar una sensación de pesadez durante las actividades.

Si descubres que todavía no puedes realizar actividades que implican correr y saltar, porque experimentas fugas, fortalece el suelo pélvico y cambia a una caminata rápida, ciclismo o gimnasia.

También es importante mencionar que - especialmente si hiciste esto durante el embarazo y lo disfrutaste - debes evitar nadar o tomar baños, hasta que las hemorragias hayan cesado debido al riesgo de infección, lo cual normalmente ocurre después de cuatro a seis semanas.

Amamantar antes de entrenar

No solo debes ser cuidadosa con tu propio cuerpo, ya que si amamantas, eso puede afectar la ingesta de líquidos o nutrientes del bebé. Una pérdida de peso moderada mientras amamantas parece ser la más segura, según varios estudios. Un ejercicio intenso puede hacer que la leche tenga un sabor ácido o amargo, lo que puede llevar al bebé a rechazar la lactancia.

Un valioso consejo es amamantar antes de entrenar. Esto también evitará la congestión mamaria/dolor en los senos y lo que mencionamos anteriormente, sobre que la leche puede volverse ácida debido a la acumulación de ácido láctico después del ejercicio.

Ejercicios sencillos que puedes hacer

En nuestro artículo sobre entrenamiento durante el embarazo mencionamos un ejercicio que podrías hacer durante todo el embarazo, pero también es relevante ahora después del parto. El entrenamiento del suelo pélvico o ejercicios de Kegel es muy beneficioso para prevenir fugas urinarias inesperadas.

A continuación, tres ejercicios adicionales que puedes hacer en casa

• Respiraciones profundas a través del abdomen con contracciones

Cómo hacerlo -

Este es un ejercicio que puedes hacer ya una hora después del parto. Ayuda a que los músculos se relajen y al mismo tiempo inicia el proceso de reconstrucción y tonificación de los músculos abdominales y del abdomen en sí.

Sientate erguida y respira profundamente, sintiendo cómo inhalas desde la parte inferior del abdomen. Aprieta el abdomen y mantén los músculos abdominales tensos mientras inhalas y sueltas cuando exhalas. Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la posición tensa.

• Puente pequeño

Cómo hacerlo -

Acostada de espaldas con los pies a la altura de las caderas, los brazos a los lados del cuerpo y los pies apoyados en el suelo. Activa los músculos abdominales y aprieta los glúteos para levantarlos, mientras presionas los talones contra el suelo.

Un ejercicio adicional aquí es realizar un Kegel cuando estés en la cima del puente, manteniéndolo durante tres segundos, antes de soltar y bajar lentamente los glúteos al suelo nuevamente. Relaja los músculos del suelo pélvico cuando estés comenzando el puente pequeño.

• Sentadillas

Cómo hacerlo -

Ten cuidado y asegúrate de tener algo a lo que agarrarte, o pide a un amigo o a tu pareja que se aseguren de que no te caigas, antes de comenzar a hacer una sentadilla. Nunca sabes cómo será tu primera sentadilla.

Colócate de pie con las piernas paralelas entre sí a la altura de los hombros. Activa los músculos del core y baja por las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a las pantorrillas, y presiona suavemente hacia arriba de nuevo hasta que estés erguida.

Pero no te apresures y no bajes demasiado si tu cuerpo no lo permite. Los músculos y los ligamentos pueden estar sueltos desde el embarazo, y no quieres causar ningún daño. Si deseas moverte más despacio hacia la sentadilla, puedes introducirlo sentándote y levantándote de una silla.

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