Entrenamiento post embarazo

¿Cuándo se puede empezar a entrenar de nuevo después del parto?

Después del parto, es comprensible que muchos estén ansiosos por comenzar a hacer ejercicio para recuperar el cuerpo o la forma que tenían antes de quedar embarazadas. Es como durante el embarazo, pero con mayor ligereza y más variación antes de regresar a la normalidad. Solo ten cuidado de no esforzarte demasiado rápidamente; adapta la actividad a tu forma física y aumenta la cantidad y la intensidad gradualmente.

El ejercicio regular que tenías antes, algunas personas pueden comenzar después de un par de semanas, pero se recomienda ser precavido y esperar seis semanas o tal vez más, aunque esto es individual.

Actividades que puedes hacer

Para algunos, el camino de regreso a la normalidad es más empinado. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, es individual cuándo se puede reanudar el ejercicio correspondiente como antes. Por supuesto, debe ser físicamente y médicamente seguro, y el momento depende de si el parto fue complicado o no. Por ejemplo, después de una cesárea, puede que necesites esperar más de seis semanas antes de poder reanudar el ejercicio.

Así como redujiste la intensidad durante el embarazo, ahora debes aumentarla nuevamente

Actividades cotidianas como paseos con el carrito, subir escaleras como quizás hacías durante el embarazo, tareas domésticas comunes y tal vez jugar con los niños son un perfecto comienzo para el entrenamiento. Y si antes hacías ejercicios de Kegel, continúa haciéndolos, ya que siguen siendo relevantes para prevenir fugas y pueden ayudar a contrarrestar una sensación de pesadez durante las actividades.

Si descubres que aún no puedes hacer actividades que implican correr y saltar, porque experimentas fugas, fortalece el suelo pélvico y cambia a un caminar activo, ciclismo o gimnasia.

También es importante mencionar que, especialmente si lo hiciste durante el embarazo y te gustó, debes evitar nadar o bañarte hasta que el sangrado haya cesado debido al riesgo de infección, lo cual normalmente ocurre después de cuatro a seis semanas.

La lactancia antes de entrenar

No solo debes ser cuidadosa con tu propio cuerpo, ya que si lactas, puede afectar la ingesta de líquidos o nutrientes del bebé. La pérdida de peso moderada mientras se lacta parece ser la más segura, según varios estudios. Un ejercicio intenso puede volver la leche ácida o amarga, lo que puede hacer que el bebé rechace la lactancia.

Un valioso consejo es amamantar antes de entrenar. Esto también evitará la tensión en los senos y lo que mencionamos anteriormente, sobre que la leche puede volverse ácida debido a la acumulación de ácido láctico después del ejercicio.

Ejercicios sencillos que puedes hacer

En nuestro artículo sobre ejercicio durante el embarazo, mencionamos un ejercicio que podrías realizar durante todo el embarazo, pero que también es relevante ahora después del parto. El entrenamiento del suelo pélvico o Kegels es muy beneficioso para prevenir fugas urinarias imprevistas.

Aquí hay tres ejercicios adicionales que puedes hacer en casa

• Respiraciones profundas a través del abdomen con contracciones

Cómo hacerlo -

Este es un ejercicio que puedes hacer ya una hora después del parto. Ayuda a que los músculos se relajen más y al mismo tiempo inicia el proceso de reconstrucción y tonificación de los músculos abdominales y del abdomen mismo.

Siéntate erguida y respira profundamente, sintiendo que estás inhalando desde la parte inferior del abdomen. Aprieta el abdomen y mantén los músculos abdominales firmes mientras inhalas y sueltas cuando exhalas. Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la posición tensa.

• Puente pequeño

Cómo hacerlo -

Acostada boca arriba con los pies a la altura de las caderas, los brazos a los lados del cuerpo y los pies plantados en el suelo. Activa los músculos abdominales y aprieta los glúteos para elevarlo, mientras presionas los talones contra el suelo.

Un ejercicio adicional en esto es hacer un Kegel cuando estés en la cima del puente, manteniéndolo durante tres segundos antes de soltar y bajar lentamente los glúteos al suelo. Suelta el músculo del suelo pélvico cuando estés al inicio del puente pequeño.

• Sentadillas

Cómo hacerlo -

Ten cuidado y asegúrate de tener algo de apoyo, o pide a un amigo o a tu pareja que cuide de ti para que no caigas antes de comenzar a hacer una sentadilla. Nunca sabes cómo será tu primera sentadilla.

Párate con las piernas paralelas, más o menos a la altura de los hombros. Activa la musculatura del núcleo y bájate por las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados en relación con las pantorrillas, y presiona suavemente hacia arriba hasta volver a la posición erguida.

Pero no te apresures y no bajes demasiado si tu cuerpo no lo permite. Los músculos y ligamentos pueden estar sueltos debido al embarazo, y no quieres lastimarte. Si deseas moverte más lentamente hacia las sentadillas, puedes introducirlo sentándote y levantándote de una silla.

Empieza bien esta nueva fase de tu vida

Echa un vistazo a nuestras diferentes leggings de entrenamiento para tener un buen y nuevo comienzo en esta nueva fase, y la gran guía de leggings si tienes dudas sobre lo que deseas de los leggings y recomendaciones sobre lo que es mejor para cada situación.