¿Entrenamiento durante el embarazo? ¡Te ayudamos a comenzar!

Muchas personas pueden pensar que hacer ejercicio durante el embarazo conduce a un parto prematuro y puede tener efectos negativos en el parto, pero según las directrices noruegas, como se explica en el artículo de Jordmoderforeningen, mantener o comenzar la actividad física no tiene efectos negativos en el parto y puede reducir a la mitad el riesgo de parto prematuro.

Contenido:

• Ejercicio en el primer trimestre
• Ejercicio en el segundo trimestre
• Ejercicio en el tercer trimestre
• Prevención de la incontinencia urinaria
• Prevención del dolor de espalda

La actividad física es buena tanto para ti como para el bebé

Cuando hablamos de actividad física y ejercicio, no nos referimos a trabajos físicos duros con movimientos monótonos, prolongados y estáticos. Esto a menudo conduce a consecuencias negativas, incluso para aquellos que no están en un proceso vulnerable como el embarazo. La actividad física y el ejercicio deben ser variados y no prolongados, y la persona que realiza estas actividades tiene control sobre todo el proceso y puede tomar descansos cuando lo desee.

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Si te acercas a la fecha de parto, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre el ejercicio postparto.

Qué tan activa deberías estar

Durante el embarazo, se recomienda realizar actividad física durante al menos 30 minutos cada día. Lo más importante es que te muevas regularmente y eleves tu frecuencia cardíaca, sin estar sentada demasiado tiempo a la vez.

Quienes han estado activas antes del embarazo pueden continuar como antes, con algunas precauciones. Aquellos que desean hacer ejercicio durante el embarazo deben aumentar gradualmente el nivel de actividad.

• Si has estado muy activa y estás acostumbrada a levantar objetos pesados, limita tus ejercicios a actividades más moderadas y pesos más ligeros.
• Evita todo lo que pueda causar un aumento súbito de la presión abdominal.
• Evita correr y saltar durante el embarazo, e intenta practicar ciclismo, baile o natación. Estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico y previenen la incontinencia urinaria.
• Evita actividades donde puedas correr el riesgo de caerte o recibir golpes fuertes en el abdomen, así como bucear debido a cambios de presión que pueden afectar negativamente al feto.
• Evita hacer ejercicio en calor extremo o alta humedad y mantente dentro de ejercicios moderados.

Si estás en un grupo de riesgo para parto prematuro o has tenido abortos espontáneos previos, deberías consultar con tu médico o partera para obtener consejos más personalizados.

Ejercicio en el primer trimestre

Áreas de enfoque: Fuerza, resistencia y descanso

Esto abarca las primeras 12 semanas del embarazo, y la forma puede variar de persona a persona. Algunas experimentan efectos secundarios como náuseas y fatiga durante este período, por lo que puede ser prudente tener en cuenta esto. Puedes hacer ejercicio casi como antes del embarazo, pero solo si te sientes bien. Es importante descansar lo suficiente.

Comienza con ejercicios de suelo pélvico desde el primer trimestre. Algunas pueden experimentar presión arterial baja, así que asegúrate de beber suficiente agua y levántate lentamente. Comer porciones pequeñas y frecuentes puede ayudar a reducir las náuseas.

Ejercicio en el segundo trimestre

Áreas de enfoque: Resistencia, fortalecer la espalda y los glúteos, estiramiento, descanso y suelo pélvico

En el segundo trimestre, es importante priorizar el ejercicio que te haga feliz, pero trata de enfocarte en la espalda, los glúteos y el suelo pélvico. También puede ser una buena idea ejercitar los brazos, ya que tendrás bastante carga por delante. Evita ejercicios que causen dolor o malestar, como ejercicios de una pierna, ya que pueden empeorar el dolor de las articulaciones de la pelvis si es algo que experimentas.

Cuidado con los ejercicios donde el abdomen "se abomba como un triángulo". Esto indica que los ejercicios son demasiado pesados y estás activando los músculos incorrectamente. Ten en cuenta cualquier incontinencia urinaria y realiza ejercicios de suelo pélvico a diario.

Ejercicio en el tercer trimestre

Áreas de enfoque: Movimiento diario, cortos y suaves ejercicios de fuerza, ejercicios preparatorios para el parto y descanso.

En este trimestre, la función principal del ejercicio es darte energía. Enfócate en movimientos que sean buenos para tu cuerpo y mente, y cuida tu suelo pélvico evitando una activación excesiva. Aquí, "un poco es mejor que nada" es un mantra importante para sobrellevar la rutina de ejercicio. No te sobreesfuerces. Sé amable contigo misma y descansa lo suficiente. Después de todo, tienes por delante el ejercicio de tu vida.

Actividad variada

Como se mencionó anteriormente, deberías intentar estar activa al menos 30 minutos cada día. La actividad variada que incluya entrenamiento de fuerza y resistencia es beneficiosa, y no es necesario sudar y esforzarse.

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