¿Entrenamiento durante el embarazo? ¡Te ayudamos a empezar!

Muchos pueden pensar que hacer ejercicio durante el embarazo lleva a un parto prematuro y puede tener efectos negativos en el parto, pero según las directrices noruegas, como se explica en el artículo de Jordmoderforeningen, mantener o comenzar una actividad física no tiene efectos negativos en el parto y puede reducir a la mitad el riesgo de un parto prematuro.

Contenido:

• Ejercicio en el primer trimestre
• Ejercicio en el segundo trimestre
• Ejercicio en el tercer trimestre
• Prevención de la incontinencia urinaria
• Prevención del dolor de espalda

La actividad física es buena para ti y para el bebé

Cuando hablamos de actividad física y ejercicio, no nos referimos al trabajo físico duro con movimientos monótonos, prolongados y estáticos. Esto a menudo conduce a consecuencias negativas, incluso para aquellos que no están en un proceso vulnerable como el embarazo. La actividad física y el ejercicio deben ser variados y no prolongados, y la persona que realiza estas actividades tiene control sobre todo el proceso y puede tomar descansos cuando lo desee.

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Si te estás acercando al momento del parto, puedes echar un vistazo a nuestro artículo sobre el ejercicio después del parto.

Cuán activa deberías estar

Durante el embarazo se recomienda realizar actividad física al menos 30 minutos cada día. Lo más importante es que te muevas regularmente y aumentes tu ritmo cardíaco, sin estar sentada demasiado tiempo seguido.

Quienes han estado activas antes del embarazo pueden continuar como antes con algunas precauciones. Aquellos que desean ejercitarse durante el embarazo deben aumentar gradualmente el nivel de actividad.

• Si has estado muy activa y estás acostumbrada a levantar pesos pesados, limita tus ejercicios a más moderados y pesos más ligeros.
• Evita cualquier cosa que cause un aumento significativo de la presión abdominal.
• Evita correr y saltar durante el embarazo, y prueba con ciclismo, baile o natación. Estos ejercicios entrenan el suelo pélvico y previenen la incontinencia urinaria.
• Evita actividades donde puedas caer o recibir golpes fuertes en el abdomen, así como buceo debido a cambios de presión que pueden afectar negativamente al feto.
• Evita hacer ejercicio en calor extremo o alta humedad y apégate a ejercicios moderados.

Si estás en un grupo de riesgo para parto prematuro o has tenido varios abortos espontáneos anteriormente, deberías consultar a tu médico o partera para obtener consejos más personalizados.

 

Ejercicio en el primer trimestre

Áreas de enfoque: Fuerza, resistencia y descanso

Esto abarca las primeras 12 semanas del embarazo y la forma varía de persona a persona. Algunas experimentan efectos secundarios como náuseas y fatiga en este período, así que puede ser prudente tener en cuenta esto. Puedes ejercitarte aproximadamente como antes del embarazo, pero solo si te sientes con energía. Es importante descansar lo suficiente.

Comienza con ejercicios del suelo pélvico ya en el primer trimestre. Algunas pueden experimentar baja presión arterial, así que asegúrate de beber suficiente agua y levántate lentamente. Comer comidas pequeñas y frecuentes puede ayudar a reducir la náusea.

 

Ejercicio en el segundo trimestre

Áreas de enfoque: Resistencia, fortalecer la espalda y los músculos de los glúteos, estiramientos, descanso y suelo pélvico

En el segundo trimestre, es importante priorizar el ejercicio que te haga feliz, pero trata de enfocarte en la espalda, glúteos y suelo pélvico. También puede ser una buena idea ejercitar los brazos, ya que tendrás mucho que cargar por delante. Evita los ejercicios que causen dolor y molestias, como los ejercicios de una pierna, ya que pueden agravar el dolor en las articulaciones pélvicas, si es algo que experimentas.

Ten cuidado con los ejercicios donde el abdomen "se abulte como un triángulo". Esto indica que los ejercicios son demasiado pesados y estás activando los músculos incorrectamente. Presta atención a cualquier incontinencia urinaria y realiza ejercicios diarios del suelo pélvico.

 

Ejercicio en el tercer trimestre

Áreas de enfoque: Movimiento diario, cortos y suaves ejercicios de entrenamiento de fuerza, ejercicios de preparación para el parto y descanso.

En este trimestre, la función más importante del ejercicio es darte energía. Enfócate en movimientos que sean buenos para el cuerpo y la mente, y cuida el suelo pélvico evitando una activación excesiva. Aquí, "un poco es mejor que nada" es un mantra importante para manejar tu rutina de ejercicios. No te sobrecargues. Sé amable contigo misma y descansa lo suficiente. Después de todo, tienes el entrenamiento del momento por delante.

 

Actividad versátil

Como se mencionó anteriormente, debes intentar estar activa al menos 30 minutos cada día. La actividad versátil con entrenamiento de fuerza y resistencia es beneficiosa, y no es necesario sudar y estar.

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