Entrenamiento después del embarazo
¿Cuándo se puede volver a entrenar después del parto?
Después del parto, es comprensible que muchas personas estén ansiosas por comenzar a entrenar para recuperar su cuerpo o forma como la que tenían antes del embarazo. Es como durante la gestación, pero con mayor facilidad y más variación antes de volver a la normalidad. Solo ten cuidado de no esforzarte demasiado rápido: adapta la actividad a tu forma física y aumenta la cantidad y la intensidad gradualmente.
El entrenamiento regular que tenías antes puede comenzar algunas personas ya después de unas semanas, pero se recomienda estar en el lado seguro y esperar seis semanas o quizás más; esto es individual.
Actividades que puedes realizar
Para algunas personas, el camino de regreso a la normalidad es más empinado. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, es individual cuándo se puede continuar con el entrenamiento correspondiente como antes. Por supuesto, debe ser segura física y médicamente, y el momento depende de si el parto fue complicado o no. Por ejemplo, después de una cesárea, puede que debas esperar más de seis semanas antes de reanudar el entrenamiento.
Así como cuando redujiste el ejercicio durante el embarazo, ahora debes aumentar nuevamente
Actividades cotidianas como paseos con el carrito, subir escaleras como tal vez hiciste durante el embarazo, tareas domésticas y quizás jugar con los niños son un comienzo perfecto para tu entrenamiento. Y si anteriormente realizabas ejercicios de Kegel, continúalos, ya que siguen siendo relevantes para prevenir fugas y pueden ayudar a contrarrestar una sensación de prolapso durante las actividades.
Si resulta que todavía no puedes realizar actividades que involucren correr y saltar debido a que experimentas fugas, fortalece el suelo pélvico y cambia a una caminata tranquila, ciclismo o gimnasia.
También es importante mencionar que, especialmente si lo hiciste durante el embarazo y te gustó, debes evitar nadar o bañarte hasta que el sangrado haya terminado debido al riesgo de infección, lo cual suele ser después de cuatro a seis semanas.
La lactancia antes del entrenamiento
No solo debes tener cuidado con tu propio cuerpo, ya que si estás lactando, esto puede afectar la ingesta de líquidos o nutrientes del bebé. Una pérdida de peso moderada mientras amamantas parece ser lo más seguro, según NHI. Un entrenamiento intenso puede hacer que la leche sea ácida o amarga, lo que podría hacer que el bebé rechace la lactancia.
Un consejo valioso es amamantar antes de entrenar. Esto también ayudará a evitar la congestión del pecho/dolor en los senos y lo que mencionamos anteriormente, sobre que la leche puede ser ácida por el acumulamiento de ácido láctico después del ejercicio.
Ejercicios simples que puedes hacer
En nuestro artículo sobre entrenamiento durante el embarazo, mencionamos un ejercicio que podrías realizar durante todo el embarazo, pero que también es relevante ahora después del parto. El entrenamiento del suelo pélvico o Kegels es muy beneficioso para prevenir fugas de orina inesperadas.
Aquí hay tres ejercicios más que puedes hacer en casa
- Respiraciones profundas a través del abdomen con contracciones
Cómo hacerlo -
Este es un ejercicio que puedes hacer ya una hora después del parto. Ayuda a que los músculos se vuelvan más relajados y al mismo tiempo inicia el proceso de reconstrucción y tonificación de los músculos abdominales y de la barriga en sí.
Sientate erguida y respira profundamente, sintiendo que inhalas desde la parte inferior del abdomen. Aprieta el abdomen y mantén los músculos abdominales tensos mientras inhalas y sueltas cuando exhalas. Aumenta gradualmente el tiempo que mantienes la posición apretada.
- Puente pequeño
Cómo hacerlo -
Acostada de espaldas, con una separación a la altura de las caderas entre los pies, los brazos a los lados del cuerpo y los pies apoyados en el suelo. Activa los músculos abdominales y aprieta los glúteos para levantar la parte trasera mientras presionas los talones en el suelo.
Un ejercicio adicional aquí es hacer un Kegel cuando estés en la parte superior del puente y mantenerlo durante tres segundos antes de soltar y bajar lentamente la parte trasera de nuevo al suelo. Relaja el músculo del suelo pélvico cuando estés en la parte inferior del puente pequeño.
- Sentadillas
Cómo hacerlo -
Ten cuidado y asegúrate de tener algo de apoyo, o pide a un amigo o a tu pareja que te ayude a no caer antes de empezar a hacer sentadillas. Nunca sabes cómo será tu primera sentadilla.
Párate con las piernas paralelas entre sí a aproximadamente la altura de los hombros. Activa el core y flexiona las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento. Bájate hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a las espinillas y presiona suavemente hacia arriba de nuevo hasta que estés erguida.
Pero no estés demasiado ansiosa y no bajes demasiado si tu cuerpo no lo permite. Los músculos y ligamentos pueden estar sueltos debido al embarazo, y no quieres lastimarte. Si deseas moverte lentamente en la sentadilla, puedes comenzar practicando sentándote y levantándote de una silla.
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