Entrenamiento por intervalos para principiantes

Cómo comenzar a correr

 

 

¿Eres principiante en el entrenamiento y quieres probar correr y el entrenamiento por intervalos? ¡Entonces este artículo es perfecto para ti!

Primero que nada, es importante tener los zapatos adecuados, más específicamente zapatillas de correr para mujeres. Este tipo de calzado tiene una buena amortiguación y hace que la actividad sea mucho más fácil, y sentirás la sensación de éxito. Luego, es buena idea tener un plan de actividades, donde anotes con qué frecuencia, por cuánto tiempo y a qué velocidad realizarás la actividad. También puede ser útil escribir por qué quieres hacer esto, para que puedas mirar hacia atrás y encontrar motivación.

Es importante vestirse de acuerdo con la temporada, y no hay mejor sensación que tener el equipo adecuado para tener éxito, donde también sientes la sensación de éxito. Para el invierno, cuando la temperatura baja, es bueno tener un par de leggings para correr con interior cepillado para mantenerte caliente junto con una chaqueta para correr con aislamiento térmico que aún se siente ligera de llevar. Cuando la temperatura sube, hacia el verano, un buen par de leggings para correr junto con un sujetador deportivo adaptado a tus actividades son adecuados. Hay algo en ponerse la ropa que necesitas para entrar en el ánimo correcto y encontrar inspiración.

Leggings para correr y zapatillas para mujeres  

Es importante disfrutar de la carrera y no tener exigencias demasiado estrictas en las primeras salidas. Es fundamental adaptarse primero, y luego puedes establecer planes y metas más desafiantes. Cuando te sientas lista, puedes aumentar la velocidad e implementar el entrenamiento por intervalos. No olvides calentar tu cuerpo antes de comenzar; con 5 minutos de caminata puede ser suficiente antes de empezar a correr, y después del entrenamiento es importante descansar para que el cuerpo pueda recuperarse.

También puedes ver nuestros consejos para correr en invierno aquí

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar entre alta y baja intensidad durante la sesión de entrenamiento. En el entrenamiento de carrera, esto significa que varías el ritmo entre rápido y lento durante un periodo de tiempo determinado y repites para tener una buena sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puedes comenzar caminando durante 5 minutos, luego aumentar la intensidad a trote durante 4 minutos y aumentar a carrera durante 4 minutos, para luego volver a trotar durante 4 minutos y repetir. Hay un método llamado entrenamiento por intervalos 4x4, pero ¿qué es eso?

 

4x4

4x4 se puede explicar simplemente como cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno, que repites cuatro veces. Este entrenamiento puede ser adecuado para todos, incluso para ti que eres principiante, pero deseas aumentar la intensidad en el entrenamiento. 4x4 también es un buen entrenamiento cardiovascular que entrena al corazón para bombear más sangre al cuerpo.

4x4 es una simple regla mnemotécnica para tus intervalos, pero esto también puede cambiarse según tu motivación y preferencias, por ejemplo, a 3x8 o 5x6. Si este tipo de entrenamiento por intervalos no suena atractivo, existe otro tipo llamado intervalos en pirámide. ¿De qué trata eso?

Intervalos en pirámide

Este tipo de entrenamiento por intervalos consiste en comenzar y terminar con la misma intensidad, y entre ellos aumentar hasta una cima, para luego descender de la cima hasta el final. Por ejemplo, comienzas con un minuto, luego aumentas a 2, luego a 3, 4, 5, y desde 5 minutos comenzás a bajar nuevamente, 4 a 3, 2 y 1 hasta el final, donde comenzaste. El periodo de descanso debe durar la mitad del intervalo, es decir, si hiciste un intervalo de 2 minutos, el periodo de descanso debe durar 1 minuto.

Buena suerte con tu entrenamiento de carrera.