Abdominales

Los abdominales son un ejercicio clásico de core que se enfoca en fortalecer el rectus abdominis y activa otros músculos del core como los oblicuos. Este ejercicio es ideal para mejorar la fuerza y resistencia del core y se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Ejecutando Correctamente los Abdominales

Sigue estos pasos para realizar los abdominales correctamente:

  1. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  2. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruza los brazos sobre el pecho para apoyar el movimiento.
  3. Aprieta tus músculos abdominales y levanta el torso hacia las rodillas, enrollando la columna vertebral gradualmente desde el suelo.
  4. Baja lentamente el torso de vuelta a la posición inicial con control.
  5. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho de los abdominales y evitar lesiones, evita los siguientes errores:

  • Tirar del cuello: Mantén el cuello en una posición neutral y evita usar las manos para jalar la cabeza hacia arriba.
  • Movimientos oscilantes: Usa los músculos abdominales para levantar el torso y evita balancearte para levantarte.
  • Espalda demasiado plana: Asegúrate de enrollar la columna vertebral gradualmente desde el suelo para activar correctamente los músculos abdominales.

Modificaciones y Variaciones

Adapta los abdominales a tu nivel o meta:

  • Principiantes: Coloca los pies bajo una superficie estable o pide ayuda para mantenerlos en su lugar para mayor soporte.
  • Avanzados: Sostén un disco de peso sobre el pecho para aumentar la resistencia.
  • Abdominales en Bicicleta: Involucra los músculos oblicuos alternando llevando el codo hacia la rodilla opuesta durante el movimiento.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 15-20 repeticiones. Para mayor intensidad, puedes agregar pesos o aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones.

Respiración

Inhala al bajar el torso de nuevo hacia el suelo, y exhala al levantar el torso hacia las rodillas. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y enfoque.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo ejecutar correctamente los abdominales:

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