Levantamiento de rodillas de pie

Los Standing Knee Tucks son un ejercicio dinámico que entrena eficazmente los músculos del core y los flexores de la cadera. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza, lo que lo hace ideal para incrementar la estabilidad corporal general y el rendimiento atlético.

Ejecución Correcta de Standing Knee Tucks

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
2. Activa los músculos del core y mantén una postura erguida.
3. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho, mientras doblas los codos y los bajas hacia la rodilla, como si realizaras un movimiento de crunch.
4. Baja lentamente la pierna derecha de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda.
5. Continúa alternando entre la pierna derecha e izquierda a un ritmo controlado.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Curvar la espalda: Asegúrate de mantener una columna neutral durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Falta de estabilidad del core: Activa los músculos del core para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio.
• Uso de impulso: Realiza el movimiento lenta y controladamente para asegurar una correcta activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin movimientos de brazos para centrarte en el levantamiento de piernas y el equilibrio.
• Avanzados: Añade un movimiento de salto, donde saltes ligeramente al cambiar de pierna, para aumentar la intensidad y el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 15-20 repeticiones en cada pierna. Para desarrollar fuerza muscular y resistencia, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.

Respiración

Inhala mientras preparas el movimiento y exhala al levantar la rodilla hacia el pecho. Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la ejecución correcta de los Standing Knee Tucks: