Bear Crawls
Los Bear Crawls son un ejercicio dinámico de peso corporal que involucra varios grupos musculares al mismo tiempo. Este ejercicio fortalece los hombros, el núcleo, las piernas y mejora la coordinación y movilidad.
Ejecución Correcta de los Bear Crawls
Sigue estos pasos para ejecutar los Bear Crawls correctamente:
- Comienza en posición de flexiones con las manos debajo de los hombros y los pies a la anchura de las caderas.
- Levanta ligeramente las caderas para que el cuerpo forme una "V" invertida.
- Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo, seguido de la mano izquierda y el pie derecho.
- Continúa alternando lados en un movimiento fluido, manteniendo el núcleo comprometido y la espalda neutral.
Errores Comunes a Evitar
Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:
- Posición de caderas demasiado alta: Asegúrate de que las caderas no estén demasiado altas, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio.
- Falta de estabilización del núcleo: Mantén el núcleo comprometido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y la forma correcta.
- Movimientos descoordinados: Asegúrate de que la mano y el pie opuestos se muevan al mismo tiempo para mantener el ritmo.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Realiza el ejercicio lentamente y enfócate en la forma correcta, o reduce la distancia para aumentar la fuerza.
- Avanzados: Aumenta la velocidad o añade resistencia usando un chaleco con peso para un mayor desafío.
Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 30-60 segundos. Para construir fuerza muscular y resistencia, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.
Respiración
Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de los Bear Crawls: