Plancha bear

El Bear Plank es un ejercicio de núcleo efectivo que fortalece los músculos abdominales, los hombros y las caderas. Desafía tu estabilidad y equilibrio y es ideal para desarrollar fuerza y control en todo el núcleo. El ejercicio se puede realizar sin equipamiento y es adecuado para todos los niveles de condición física.

Ejecución Correcta del Bear Plank

Sigue estos pasos para realizar un Bear Plank correctamente:

  1. Comienza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu cuerpo forme una posición estable y cuadrada.
  3. Mantén la espalda neutral y asegúrate de que las caderas no se eleven ni se hundan.
  4. Activa el núcleo y mantén la posición durante el tiempo deseado.

Errores Comunes a Evitar

Evita estos errores para aprovechar al máximo el ejercicio:

  • Caderas demasiado altas: Asegúrate de que las caderas se mantengan alineadas con los hombros para evitar tensiones innecesarias.
  • Núcleo relajado: Activa tus músculos abdominales para mantener una postura estable.
  • Brazos hiperextendidos: Mantén una ligera flexión en los codos para reducir la tensión en los hombros.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el Bear Plank a tu nivel o tus objetivos:

  • Principiantes: Mantén las rodillas en el suelo, pero concéntrate en activar el núcleo y mantener una espalda neutral.
  • Avanzados: Añade palmadas en el hombro (toca tu hombro opuesto con la mano) o mueve las rodillas hacia adelante alternativamente para un desafío dinámico.
  • Con peso: Coloca un peso ligero en tu espalda para aumentar la intensidad.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 20-30 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la duración o añadir variaciones para un desafío adicional.

Respiración

Respira de manera uniforme por la nariz mientras mantienes la posición. Evita contener la respiración, ya que esto puede disminuir la estabilidad y hacer que el ejercicio sea más difícil.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente el Bear Plank:

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