Sentadillas de oso

Las Bear Squats son un ejercicio de peso corporal que combina fuerza, flexibilidad y equilibrio. Este ejercicio se centra en fortalecer el core, las piernas y los hombros, al tiempo que mejora la movilidad de las caderas y los tobillos. Las Bear Squats son ideales para aquellos que buscan un ejercicio de cuerpo completo sin necesidad de equipo.

Ejecución Correcta de las Bear Squats

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en cuatro patas con las manos colocadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que equilibras sobre las manos y los dedos de los pies, activando el core.
3. Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás y estira las piernas para que el cuerpo forme una forma de V invertida, similar a la posición de downward dog.
4. Baja las caderas de nuevo a la posición inicial con movimientos controlados.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Arquear la espalda: Asegúrate de mantener la espalda neutral y evita el sobreestiramiento de la zona lumbar.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar la técnica correcta y evitar lesiones.
• Estabilización insuficiente del core: Mantén el core comprometido durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y control.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Mantén las rodillas más cerca del suelo y reduce el rango de movimiento para facilitar el ejercicio.
• Avanzados: Añade una flexión en la posición inicial para aumentar la intensidad y fortalecer la parte superior del cuerpo adicionalmente.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Inhala mientras preparas el movimiento, y exhala mientras empujas las caderas hacia arriba. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de las Bear Squats: