Postura del arco

Pose del Arco, también conocida como Dhanurasana, es una excelente postura de yoga que fortalece la espalda, abre el pecho y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Esta profunda flexión hacia atrás ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los músculos de los muslos, al tiempo que abre la parte frontal del cuerpo, incluyendo el pecho y las caderas.

Técnica y ejecución correcta

Para realizar la Pose del Arco correctamente, debes seguir estos pasos:

1. Comienza acostado boca abajo con los brazos a los lados y las piernas ligeramente separadas.
2. Dobla las rodillas y lleva los talones hacia tus glúteos. Agarra tus tobillos con las manos.
3. Al inhalar, levanta el pecho y las piernas del suelo tirando de los tobillos, mientras usas los músculos de la espalda para estabilizarte.
4. Asegúrate de que tus hombros estén abiertos y mantén la cabeza en una posición neutral. Evita hiperextender el cuello.
5. Mantén la postura durante 20-30 segundos, respira profundamente y luego baja lentamente.

Errores comunes en la Pose del Arco

Al realizar la Pose del Arco, es importante estar atento a los errores más comunes:

• Sobrecarga en la parte baja de la espalda: Muchos se enfocan demasiado en curvar la zona lumbar, lo que puede causar dolor. El estiramiento debe distribuirse uniformemente a lo largo de toda la columna vertebral.
• Cabeza elevada: Si levantas la cabeza demasiado, puedes tensar el cuello. Asegúrate de que el cuello permanezca neutral y de que mires hacia adelante.
• No activar los músculos de las piernas: Si no comprometes los muslos y las caderas, la postura no será tan efectiva. Asegúrate de activar todo el cuerpo.

Variaciones y modificaciones

La Pose del Arco puede ser desafiante, pero hay varias maneras de ajustar la postura:

• Principiantes: Si tienes dificultades para alcanzar tus tobillos, puedes usar una correa de yoga para facilitar el agarre, lo que hace más fácil entrar en la postura.
• Practicantes avanzados: Para una versión más profunda de la Pose del Arco, puedes intentar levantar tanto las piernas como el pecho aún más del suelo y mantener la postura por más tiempo.

Repeticiones y respiración

Mientras estés en la Pose del Arco, respira profunda y controladamente. Inhala al levantar el cuerpo y exhala al volver a la posición inicial. Repite la postura 2-3 veces, tratando de mantenerla durante 20-30 segundos cada vez.