Salto en caja

Box Jump es un ejercicio pliométrico explosivo que entrena tanto la fuerza como la potencia en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio activa principalmente los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla, pero también mejora la coordinación y el equilibrio, lo que lo hace ideal para atletas y aquellos que desean aumentar su explosividad y velocidad.

Forma y técnica correctas

Para realizar el Box Jump correctamente, sigue estos pasos:

1. Ponte de pie frente a una caja o plataforma estable con los pies a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados.
2. Prepárate flexionando ligeramente las rodillas y balanceando los brazos hacia atrás para generar impulso.
3. Salta explosivamente hacia la caja utilizando la fuerza de las piernas y los brazos, y aterriza suavemente con los pies planos sobre la caja y las rodillas ligeramente dobladas.
4. Extiéndete completamente en las caderas y baja cuidadosamente de la caja, dando un paso o saltando.

Errores comunes

Para evitar lesiones y obtener el máximo provecho de tu Box Jump, presta atención a estos errores:

• Caja demasiado baja o demasiado alta: Comienza con una caja que se adapte a tu nivel. Una caja demasiado alta puede causar aterrizajes inseguros, mientras que una demasiado baja no representa un desafío suficiente.
• Mala aterrizaje: Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas y los pies planos sobre la caja para evitar el estrés en las articulaciones y prevenir lesiones.
• Uso excesivo de impulso: Concéntrate en saltar hacia arriba utilizando la fuerza de las piernas, no solo en impulsarte con los brazos.

Modificaciones y variaciones

¿Quieres desafiarte a ti mismo o adaptar el ejercicio a tu nivel? Prueba estas variaciones:

• Step-Up Box Jump: Los principiantes pueden comenzar con step-ups en lugar de saltos, lo que reduce la carga pero aún fortalece las piernas.
• Rotational Box Jump: Salta y gira tu cuerpo 90 grados en el proceso para incluir rotación y desafiar tu equilibrio y fuerza del core.
• Weighted Box Jump: Sostén pesos ligeros para aumentar la resistencia y desafiar más tus músculos.

Repeticiones y series

Para fuerza y explosividad, se recomienda hacer de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones. Asegúrate de tomar descansos adecuados entre series para mantener la calidad de cada salto.

Respiración

La respiración puede ayudarte a mantenerte concentrado y lleno de energía durante el Box Jump:

• Inhala profundamente mientras te preparas para el salto.
• Exhala con fuerza al saltar hacia la caja para activar el core y apoyar el salto.