Box Step-Ups
Box Step-Ups es un ejercicio funcional que fortalece muslos, glúteos y pantorrillas. Este ejercicio imita movimientos naturales como subir escaleras, lo que lo hace práctico para mejorar la funcionalidad diaria, la fuerza y el equilibrio.
Ejecución Correcta de Box Step-Ups
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Párate frente a una caja o plataforma estable con los pies a la altura de las caderas.
- Coloca el pie derecho plano sobre la caja y empuja a través del talón para levantar el cuerpo hasta quedar de pie.
- Sube el pie izquierdo junto al derecho sobre la caja.
- Baja primero con el pie izquierdo, luego con el derecho, y repite el movimiento.
- Cambia de pierna después de la cantidad deseada de repeticiones.
Errores Comunes a Evitar
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:
- Elección incorrecta de la caja: Asegúrate de que la caja sea estable y no demasiado alta, especialmente si eres principiante.
- Demasiada velocidad: Usa la fuerza muscular, no el impulso, para subir a la caja.
- Falta de contacto con el talón: Mantén todo el pie bien apoyado sobre la caja para activar eficazmente los músculos de las piernas y glúteos.
Modificaciones y Variaciones
Ajusta el ejercicio según tu nivel:
- Box Step-Up con peso: Sostén mancuernas en las manos para añadir resistencia adicional.
- Box Step-Up explosivo: Añade un salto al subir a la caja para hacer el ejercicio más desafiante.
Repeticiones y Series
Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Ajusta la altura de la caja y el número de repeticiones según tu nivel de fuerza.
Respiración
Inhala al bajar de la caja y exhala al impulsarte hacia arriba.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de Box Step-Ups: