Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, también conocido como Postura del Bastón de Cuatro Extremidades, es una postura básica de yoga que fortalece la fuerza y la estabilidad en brazos, núcleo y hombros. Es parte de muchos flujos de vinyasa y actúa como un vínculo entre la plancha y el perro mirando hacia arriba. La correcta ejecución es esencial para evitar lesiones, especialmente en los hombros.

Técnica y forma correcta

Sigue estos pasos para ejecutar Chaturanga Dandasana correctamente:

• Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas colocadas directamente debajo de los hombros y los pies a la altura de las caderas.
• Mantén el cuerpo en línea recta, activa tu núcleo y piernas.
• Dobla lentamente los codos hacia el cuerpo mientras bajas el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin dejar caer las caderas.
• Mantén la postura durante 1-2 segundos y luego continúa hacia el perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) o de regreso a la plancha.

Errores comunes

Evita estos errores típicos para proteger los hombros y alcanzar una forma óptima:

• Caderas demasiado bajas: Asegúrate de que las caderas no caigan hacia el suelo. Mantén el núcleo activado.
• Hombros tensos: Mantén los hombros alejados de las orejas y no dejes que caigan por debajo de los codos.
• Núcleo flojo: Para evitar que la parte baja de la espalda se hunda, mantén los músculos abdominales comprometidos durante toda la postura.

Modificaciones y variaciones

Para hacer Chaturanga más accesible o desafiante, puedes probar estas modificaciones:

• Variación con rodillas en el suelo: Baja las rodillas al suelo para aliviar la tensión en los hombros y brazos, y fortalece gradualmente.
• Uso de bloques: Coloca un bloque de yoga debajo del pecho para asegurarte de no bajar demasiado en la postura.

Repeticiones y series

Mantén la postura durante 1-2 segundos y repítela 5-10 veces como parte de tu secuencia de yoga para aumentar la fuerza a lo largo del tiempo.

Patrón de respiración

Respira de manera calmada y controlada. Inhala en la posición de plancha y exhala lentamente mientras bajas el cuerpo a Chaturanga.

Videos con diferentes enfoques

Mira estos videos para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de Chaturanga Dandasana: