Círculos de cadera

Los Círculos de Cadera son un ejercicio dinámico diseñado para mejorar la movilidad de la cadera, fortalecer la musculatura central y aumentar la flexibilidad en la parte baja de la espalda. Este ejercicio es ideal como parte del calentamiento antes de entrenar o como una actividad independiente para promover la movilidad y prevenir lesiones.

Ejecución Correcta de los Círculos de Cadera

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate erguido con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y coloca las manos en las caderas.
3. Comienza a rotar las caderas en un movimiento circular amplio en el sentido de las agujas del reloj, asegurándote de mantener estable la parte superior del cuerpo.
4. Después de 30 segundos, cambia de dirección y rota en sentido contrario a las agujas del reloj durante otros 30 segundos.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Movimiento excesivo de la parte superior del cuerpo: Mantén la parte superior del cuerpo estable y deja que las caderas realicen el trabajo para enfocar los grupos musculares correctos.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar una técnica adecuada y evitar mareos.
• Insuficiente estabilización central: Activa la musculatura central durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y control.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Comienza con círculos más pequeños y aumenta gradualmente el tamaño a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
• Avanzados: Realiza el ejercicio en una pierna para aumentar el desafío y mejorar el equilibrio.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 30 segundos en cada dirección, dependiendo de tu nivel y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Respira profunda y tranquilamente durante todo el ejercicio para mantener un movimiento relajado y controlado.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la ejecución correcta de los Círculos de Cadera: