Posición de Cobra

La Pose de Cobra, o Bhujangasana, es una postura básica de flexión hacia atrás que se utiliza a menudo en yoga para fortalecer la espalda y abrir el pecho. Esta postura es especialmente beneficiosa para aliviar tensiones en la columna vertebral, mejorar la flexibilidad y aumentar la energía a través de un estiramiento suave de la espalda y la apertura del corazón. La Pose de Cobra también es una parte importante del saludo al sol y se utiliza a menudo para mejorar la postura y la flexibilidad en la parte superior del cuerpo.

Técnica Correcta para la Pose de Cobra

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Pose de Cobra:

1. Posición de Inicio: Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas detrás de ti. Coloca las manos debajo de los hombros con los codos cerca del cuerpo.
2. Eleva el Pecho: Al inhalar, presiona las manos contra el suelo y comienza a levantar lentamente el pecho del suelo. Mantén las caderas y las piernas en contacto con el suelo.
3. Extiende la Columna Vertebral: Mantén los codos ligeramente doblados y crea longitud en la espalda al tirar de los hombros hacia atrás y abrir el pecho.
4. Mantén la Postura: Permanece en la postura de 5 a 10 respiraciones mientras respiras profunda y calmadamente. Luego, baja lentamente el cuerpo de nuevo sobre la colchoneta.

Adriene te guía aquí a través de la Pose de Cobra, enfocándose en el ajuste corporal y la respiración.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Al realizar la Pose de Cobra, hay algunos errores comunes que debes evitar:

• Exceso de Estiramiento en el Cuello: Evita mirar demasiado hacia arriba, ya que esto puede causar tensión en el cuello. Mantén el cuello en una posición neutral y mira hacia adelante.
• Caderas Demasiado Altas: Asegúrate de que las caderas y las piernas permanezcan en el suelo para garantizar un estiramiento más profundo en la espalda y una alineación correcta.
• Presionar Demasiado con las Manos: Utiliza los músculos de tu espalda para levantar la parte superior del cuerpo en lugar de presionar únicamente con las manos.

Mira este video para una explicación detallada de los errores comunes y ajustes en la Pose de Cobra.

Modificaciones y Variaciones de la Pose de Cobra

Si necesitas adaptar la Pose de Cobra o deseas una variación, puedes probar estas modificaciones:

• Cobra bebé: Si eres principiante, puedes mantener la elevación más baja levantando solo un poco el pecho del suelo y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Cobra más alta: Para un estiramiento más profundo, puedes levantar gradualmente el pecho más alto, mientras mantienes las caderas en el suelo, y utilizar activamente los músculos de la espalda.
• Usa un bloque de yoga: Si es difícil entrar en la postura, puedes colocar las manos sobre bloques de yoga para obtener apoyo adicional y aumentar la flexibilidad en la columna vertebral.