Cobra Stretch

Cobra Stretch, también conocido como Bhujangasana en yoga, es un excelente ejercicio para estirar y fortalecer la espalda, abrir el pecho y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio de estiramiento es ideal para aquellos que experimentan rigidez en la espalda o desean mejorar su postura.

Cómo realizar correctamente el Cobra Stretch

A continuación, una guía paso a paso para realizar correctamente el Cobra Stretch:

1. Recuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados.
2. Coloca las manos planas en el suelo debajo de los hombros con los codos cerca del cuerpo.
3. Aprieta los hombros hacia abajo y hacia atrás, y utiliza los músculos de la espalda para elevar suavemente el torso del suelo mientras presionas las manos hacia abajo.
4. Mantén las caderas y las piernas en el suelo y eleva el pecho hasta sentir un estiramiento en la columna y el abdomen.
5. Sostén el estiramiento durante 15-30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Errores típicos al realizar el Cobra Stretch

Para aprovechar al máximo el estiramiento y evitar lesiones, evita los siguientes errores comunes:

• Sobreestiramiento de la parte baja de la espalda: Utiliza los músculos de la espalda para levantar el torso y evita ejercer toda la presión en la parte baja de la espalda. Eleva solo hasta donde te sientas cómodo.
• Hombros elevados hacia las orejas: Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas para evitar tensiones en el cuello.
• Cabeza forzada: Mantén el cuello neutro y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Evita mirar hacia arriba para proteger el cuello.

Variaciones y ajustes para Cobra Stretch

Dependiendo de tu flexibilidad y necesidades, puedes probar diferentes variaciones del Cobra Stretch:

• Baby Cobra: Eleva el pecho solo un poco del suelo, mientras los codos permanecen doblados y cerca del cuerpo. Esta es una versión suave, ideal para principiantes.
• High Cobra: Si tienes más flexibilidad, puedes estirar completamente los brazos y elevar el torso más alto. Sin embargo, asegúrate de usar los músculos de la espalda y no ejercer demasiada presión en la parte baja de la espalda.

Repeticiones y recomendaciones

Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y repite de 2 a 3 veces. El ejercicio puede realizarse a diario o como parte de una rutina de calentamiento para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y abrir el pecho.

Respiración durante el ejercicio

Recuerda respirar de manera tranquila durante todo el estiramiento. Inhala profundamente por la nariz al elevar el torso y exhala lentamente mientras mantienes el estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos y mejora el efecto del estiramiento.