Cangrejo

Crab es un ejercicio avanzado de Pilates que combina movilidad espinal, equilibrio y control. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del core, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aumentar la conciencia corporal. Crab se realiza típicamente en una colchoneta y requiere una buena comprensión de ejercicios de Pilates rodantes anteriores, como Rolling Like a Ball y Seal.

Ejecución Correcta de Crab

Sigue estos pasos para realizar Crab correctamente:

1. Siéntate sobre la colchoneta con las piernas cruzadas y las manos colocadas sobre los pies.
2. Arquea la espalda en una curva en C y tira ligeramente de la barbilla hacia el pecho.
3. Activa los músculos del core y rueda hacia atrás sobre la espalda hasta que llegues a la parte superior de los hombros.
4. Suelta los pies, cambia la posición de las piernas cruzadas y agarra los pies nuevamente.
5. Rueda hacia adelante y coloca la parte superior de la cabeza suavemente sobre la colchoneta, levantando las caderas por encima de las rodillas.
6. Utiliza los músculos del core para volver a la posición inicial.
7. Repite el ejercicio 3-5 veces, asegurándote de moverte con control y precisión.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo Crab, evita los siguientes errores:

• Falta de estabilidad del core: Asegúrate de mantener los músculos del core activos durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y el control.
• Excesiva carga en el cuello: Evita poner demasiado peso en la cabeza al rodar hacia adelante; en su lugar, usa los músculos del core para apoyar el movimiento.
• Respiración irregular: Mantén una respiración suave y controlada para apoyar el movimiento y reducir la tensión.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Practica Rolling Like a Ball y Seal para desarrollar la fuerza y el control del core necesarios antes de intentar Crab.
• Avanzados: Aumenta la velocidad del ejercicio o añade más repeticiones para desafiar aún más tu control y resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 1-2 series de 3-5 repeticiones, dependiendo de tu nivel y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras te preparas para rodar hacia atrás. Exhala mientras ruedas hacia atrás sobre la espalda. Inhala nuevamente mientras cambias la posición de las piernas. Exhala mientras ruedas hacia adelante y regresas a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de Crab: