Pose de delfín

Postura del Delfín, también conocida como Ardha Pincha Mayurasana, es una postura de yoga que fortalece especialmente los hombros, el core, los brazos y los isquiotibiales. Esta variación de Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana) requiere una fuerte estabilidad en los hombros y ayuda a preparar el cuerpo para posturas más avanzadas como la Postura sobre la cabeza. La postura también es excelente para fortalecer los músculos del core y mejorar la flexibilidad de la espalda y las piernas.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Postura del Delfín:

1. Comienza en manos y rodillas: Empieza en una posición de mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Coloca los antebrazos en el suelo: Baja los antebrazos al suelo y coloca los codos directamente debajo de los hombros. Junta las manos o mantenlas planas sobre el suelo, según lo que te resulte más estable.
3. Levanta las caderas: En una exhalación, levanta las caderas hacia el techo y estira las piernas. Intenta mantener la espalda recta y los talones hacia el suelo, como en Perro mirando hacia abajo.
4. Mantén el equilibrio: Activa el core y asegúrate de que los hombros no se colapsen. Presiona activamente los codos hacia el suelo para crear estabilidad.
5. Mantén la postura: Permanece en la postura durante 5-10 respiraciones. Puedes aumentar gradualmente el tiempo a medida que te vuelvas más fuerte y flexible.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores típicos que debes evitar en la Postura del Delfín:

• Error: Hombros caídos - Muchas personas dejan que los hombros caigan hacia las orejas, lo que carga innecesariamente esta zona. Mantén los hombros activos y alejados de las orejas.
• Error: Espalda redondeada - Para obtener el máximo beneficio de la postura, es importante mantener la espalda recta y evitar redondear la columna vertebral.
• Error: Falta de compromiso del core - Sin un core activo, la postura puede perder su efecto fortalecedor. Asegúrate de mantener los músculos del core comprometidos durante todo el ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Si eres principiante o necesitas ajustes, puedes probar lo siguiente:

• Rodillas dobladas: Si te cuesta estirar completamente las piernas, puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas mientras trabajas en alargar la espalda.
• Uso de la pared: Para mayor apoyo, puedes realizar la postura con los talones contra una pared, lo que ayuda con el equilibrio y la estabilidad.
• Transición a Planchas de Delfín: Para un entrenamiento adicional del core, puedes mover tu cuerpo hacia adelante hasta que los hombros estén sobre los codos.

Repeticiones y series

Mantén la Postura del Delfín durante 5-10 respiraciones y repite de 2 a 3 veces. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la duración de cada postura.

Respiración

Como en todas las posturas de yoga, la respiración es un componente importante. Inhala profundamente mientras creas longitud en la espalda y exhala mientras empujas las caderas hacia el techo. Mantén un patrón de respiración tranquilo y estable durante toda la postura.

Video: Introducción a la Postura del Delfín

Aquí hay un video que muestra cómo realizar correctamente la Postura del Delfín:

Técnicas avanzadas y variaciones de la Postura del Delfín

Para un enfoque más avanzado, puedes seguir este video que demuestra variaciones de la Postura del Delfín: