Elevación Lateral con Mancuerna
Elevación Lateral con Mancuernas, también conocida como elevaciones laterales, es un excelente ejercicio que aísla y fortalece los músculos deltoides laterales (la parte media de los hombros). Este ejercicio ayuda a desarrollar ancho y definición en los hombros y contribuye a una parte superior del cuerpo más fuerte y estable.
Correcta Ejecución de la Elevación Lateral con Mancuernas
Sigue estos pasos para realizar correctamente la Elevación Lateral con Mancuernas:
- Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y las mancuernas en las manos, colgando a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia los muslos.
- Contrae tu core y mantén la espalda recta.
- Con un ligero doblez en los codos, levanta lentamente ambas mancuernas hacia los lados, hasta que lleguen a la altura de los hombros.
- Mantén una breve pausa en la parte superior, mientras mantienes los hombros estables.
- Baja lentamente las mancuernas de regreso a la posición inicial, controlando el movimiento.
Céntrate en un movimiento controlado sin usar el impulso del cuerpo.
Errores Comunes a Evitar
Para maximizar la efectividad y evitar lesiones, presta atención a estos errores típicos:
- Balanceo del cuerpo: Evita usar el impulso de las caderas o la espalda. Mantén el movimiento aislado en los hombros.
- Levantar demasiado alto: Las mancuernas no deben levantarse más alto que la altura de los hombros para proteger las articulaciones del hombro.
- Manos en posición incorrecta: Asegúrate de que las palmas estén ligeramente hacia abajo en la parte superior del movimiento, como si estuvieras vertiendo agua de una jarra.
Modificaciones y Variaciones
Adapta la Elevación Lateral con Mancuernas a tu nivel:
- Principiantes: Usa mancuernas más ligeras o realiza el ejercicio sentado para minimizar el riesgo de balanceo del cuerpo.
- Avanzados: Intenta realizar el ejercicio con un brazo a la vez para desafiar el equilibrio y activar el core.
- Máquina de cables: Usa una máquina de cables para mantener tensión constante en los hombros durante todo el movimiento.
Número de Repeticiones y Series
Aspira a realizar 3 series de 12-15 repeticiones con un peso que te desafíe sin comprometer la forma.
Respiración
Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras las levantas. La respiración correcta ayuda a estabilizar el cuerpo y mejorar la efectividad del movimiento.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de la Elevación Lateral con Mancuernas: