Elevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones Frontales con Mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se enfoca principalmente en el deltoides anterior (la parte frontal de los hombros). Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y definición en los hombros, al tiempo que activa grupos musculares secundarios como la parte superior del pecho y el trapecio. Las Elevaciones Frontales con Mancuernas son un complemento importante para un entrenamiento completo de hombros.
Ejecución Correcta de las Elevaciones Frontales con Mancuernas
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos, colgando frente al cuerpo con las palmas hacia los muslos.
- Activa tu core y mantén una postura de espalda neutra.
- Levanta lentamente una o ambas mancuernas frente a ti con los brazos extendidos, hasta que estén a la altura de los hombros.
- Mantén una breve pausa mientras controlas el peso en la posición superior.
- Baja las mancuernas lentamente de regreso a la posición inicial, controlando el movimiento.
Evita usar el impulso del cuerpo; concéntrate en hacer trabajar a los hombros.
Errores Comunes a Evitar
Para maximizar la efectividad de las Elevaciones Frontales con Mancuernas y evitar lesiones, deberías evitar estos errores:
- Balanceo del cuerpo: No uses el impulso de las caderas o la espalda. Mantén el movimiento controlado para aislar los hombros.
- Levantar demasiado alto: No levantes las mancuernas por encima de la altura de los hombros para evitar una carga innecesaria en las articulaciones del hombro.
- Core débil: Mantén el core comprometido para evitar arquear la espalda durante el ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Puedes adaptar las Elevaciones Frontales con Mancuernas a tu nivel de entrenamiento o objetivos:
- Principiantes: Comienza con pesos más ligeros o realiza el ejercicio alternando un brazo a la vez.
- Avanzados: Prueba realizar el ejercicio con discos de peso o bandas de resistencia para una carga diferente.
- Agarre neutro: Mantén las palmas enfrentadas entre sí para modificar la carga en los hombros.
Número de Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones. Elige un peso que te desafíe, pero que te permita mantener una forma correcta durante toda la serie.
Respiración
Inhala mientras bajas los pesos y exhala al levantarlos. Una respiración adecuada ayudará a mantener un core estable y a mejorar la efectividad del ejercicio.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual de la ejecución correcta de las Elevaciones Frontales con Mancuernas: