Escalador de montaña a Flexión
Mountain Climber to Push-Up es un ejercicio efectivo que combina cardio, fuerza y activación del core. Este ejercicio entrena pecho, hombros, tríceps, abdominales y piernas, mientras mejora tu resistencia y explosividad.
Ejecución Correcta
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Comienza en una plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Cambia rápidamente entre llevar una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como en un mountain climber.
- Después de 4-6 cambios (dos en cada lado), baja el cuerpo en una flexión de brazos.
- Empuja hacia arriba de nuevo a la posición inicial y repite los mountain climbers.
Errores Comunes a Evitar
Para maximizar el efecto y minimizar el riesgo de lesiones, evita lo siguiente:
- Arqueo en la parte baja de la espalda: Mantén el core comprometido para proteger la espalda.
- Movimientos demasiado rápidos: Enfócate en el control y la forma en lugar de la velocidad.
- Codos hacia afuera durante la flexión de brazos: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar una carga innecesaria en los hombros.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Realiza los mountain climbers lentamente y cambia a flexiones de rodillas.
- Avanzados: Agrega un movimiento explosivo como una flexión pliométrica después de los mountain climbers.
Cantidad de Repeticiones y Series
Aim for 3 series de 10-12 repeticiones. Una repetición incluye tanto los mountain climbers como la flexión de brazos.
Respiración
Inhala mientras te preparas para la flexión de brazos y exhala mientras empujas hacia arriba. Respira de manera uniforme durante los mountain climbers.
Demostración en Video
Mira este video para una demostración visual de Mountain Climber to Push-Up: