Spider Crawl

Spider Crawl es un ejercicio de cuerpo completo que fortalece el núcleo, los hombros y las piernas. El ejercicio requiere control y flexibilidad, al mismo tiempo que desafía tu fuerza. Este ejercicio es ideal para mejorar tanto la estabilidad del cuerpo como la resistencia, y funciona bien como parte de una rutina de cardio o entrenamiento de fuerza.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar el Spider Crawl correctamente:

  1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
  2. Avanza llevando una rodilla hacia el codo mientras el brazo opuesto se mueve hacia adelante.
  3. Mantén el cuerpo cerca del suelo y el núcleo activado durante todo el movimiento.
  4. Continúa avanzando con un patrón de arrastre y mantiene la estabilidad en el cuerpo durante todo el ejercicio.

Errores comunes

Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo tu Spider Crawl:

  • Posición de cadera demasiado alta: Mantén las caderas bajas para activar el núcleo de manera efectiva.
  • Uso de impulso: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para una activación muscular máxima.
  • Falta de activación del núcleo: Mantén el abdomen apretado y evita arquear la espalda para proteger la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Prueba estas variaciones para desafiarte aún más:

  • Spider Crawl con flexiones: Añade una flexión por cada movimiento hacia adelante para entrenar tanto la parte superior del cuerpo como el núcleo intensamente.
  • Spider Crawl con bandas de resistencia: Usa bandas de resistencia alrededor de las piernas para aumentar la resistencia y el desafío para la parte inferior del cuerpo.

Repeticiones y series

Para un entrenamiento óptimo, puedes comenzar con 3 series de arrastre de 20-30 metros. Asegúrate de tomar descansos cortos entre las series para mantener la forma correcta.

Respiración

La respiración adecuada es crucial para mantener el control durante el Spider Crawl:

  • Inhala profundamente antes de comenzar cada movimiento de arrastre.
  • Exhala lenta y controladamente mientras avanzas.
Regresar al blog