Estiramiento de Cuatro Puntos

Figure Four Stretch es un excelente ejercicio para liberar y estirar las caderas, la parte externa de los muslos y los glúteos. Este ejercicio es especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo sentados, tienen caderas tensas o experimentan molestias en la parte baja de la espalda, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar correctamente el Figure Four Stretch

A continuación, se presenta una guía paso a paso para realizar eficazmente el Figure Four Stretch:

1. Acuéstate de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Coloca tu tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando una forma de "4" con las piernas.
3. Agarra la parte posterior de tu muslo izquierdo y tira suavemente de la pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la cadera y el glúteo derechos.
4. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repite del otro lado.

Errores comunes en el Figure Four Stretch

Para aprovechar al máximo el estiramiento y evitar lesiones, presta atención a los siguientes errores:

• Cadera levantada demasiado alto: Mantén las caderas planas en el suelo para centrar el estiramiento en la cadera y evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
• Hombros tensos: Asegúrate de que los hombros estén relajados y apoyados en el suelo.
• Tirar demasiado fuerte: El estiramiento debe ser cómodo. Evita tirar de la pierna demasiado fuerte hacia el pecho, ya que podría causar molestias.

Variaciones y modificaciones del Figure Four Stretch

Dependiendo de tu flexibilidad y comodidad, puedes probar diferentes variaciones del Figure Four Stretch:

• Figure Four Stretch de pie: Ponte de pie y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda mientras te inclinas ligeramente hacia atrás en una posición de sentadilla. Este estiramiento es ideal si prefieres una variación en posición de pie.
• Figure Four Stretch sentado: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la cadera.

Repeticiones y recomendaciones

Mantén cada lado durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces. Realiza el ejercicio a diario o después del entrenamiento para lograr mayor flexibilidad y agilidad en la cadera.

Respiración durante el ejercicio

Recuerda respirar de manera tranquila durante todo el estiramiento. Inhala profundamente al entrar en el estiramiento y exhala lentamente mientras mantienes la posición. Esto ayuda a que los músculos se relajen y hace que el estiramiento sea más efectivo.