Estiramiento escapular

Estiramiento Escapular es un ejercicio efectivo para estirar y liberar los músculos alrededor de los omóplatos, incluyendo el trapecio y los romboides. Este estiramiento es ideal para aquellos que experimentan tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, a menudo como resultado de trabajo sedentario o movimientos repetitivos frente al cuerpo. El Estiramiento Escapular puede ayudar a mejorar la flexibilidad y aliviar la tensión en toda la zona de los hombros.

Técnica y Forma Correctas

Para realizar correctamente el Estiramiento Escapular, sigue estos pasos:

• Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas.
• Extiende ambos brazos hacia adelante y entrelaza las manos.
• Redondea la parte superior de la espalda y empuja los brazos hacia adelante, como si intentaras alcanzar lo más lejos posible.
• Inclina un poco la cabeza, de manera que la barbilla apunte hacia el pecho, y siente el estiramiento a lo largo de la parte superior de la espalda y entre los omóplatos.

Mantén la posición durante 20-30 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite según sea necesario.

Demostración en Video

Aquí hay un video que muestra la técnica correcta para el Estiramiento Escapular. Sigue el video para obtener una guía visual y asegurarte de que realizas el estiramiento correctamente:

Errores Comunes

Evita estos errores comunes al realizar el Estiramiento Escapular:

• Hombros Elevados: Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Los hombros elevados pueden provocar tensión innecesaria en el cuello.
• Sobreestiramiento del Cuello: Evita forzar la cabeza hacia abajo en exceso; mantén el estiramiento cómodo y controlado para evitar tensión en el cuello.
• Flexión Débil en los Brazos: Mantén los brazos extendidos hacia adelante para profundizar el estiramiento entre los omóplatos y optimizar el efecto en la parte superior de la espalda.

Variaciones y Modificaciones

Prueba estas variaciones del Estiramiento Escapular para ajustar la intensidad:

• Estiramiento Escapular Sentado: Realiza el estiramiento sentado en una silla para mayor estabilidad si el equilibrio es un desafío.
• Con Cinta de Yoga o Toalla: Si es difícil mantener las manos juntas, puedes usar una cinta de yoga o una toalla entre las manos para proporcionar soporte adicional.

Estas variaciones permiten un estiramiento cómodo, sin importar tu nivel de flexibilidad.

Repeticiones y Series

Mantén el Estiramiento Escapular durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces. Este estiramiento se puede realizar a diario o como parte de tu rutina de calentamiento o enfriamiento para reducir tensiones en la parte superior de la espalda y los hombros.

Respiración

Respira profunda y controladamente durante todo el estiramiento. Inhala al ponerte en la posición y exhala lentamente mientras profundizas el estiramiento y relajas los músculos. Una respiración controlada ayuda a profundizar el estiramiento y aliviar la tensión en la espalda y los hombros.