Estiramiento Gato-Vaca

Cat-Cow, también conocido como Marjaryasana-Bitilasana, es una secuencia de yoga simple pero efectiva que aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Esta secuencia es ideal como calentamiento o como parte de tu rutina diaria de yoga o ejercicio para mejorar la movilidad y centrarte en la respiración.

Técnica Correcta para el Estiramiento de Cat-Cow

Así es como puedes realizar el Estiramiento de Cat-Cow correctamente:

1. Posición inicial: Comienza a cuatro patas en posición de mesa. Asegúrate de que tus muñecas estén debajo de tus hombros y tus rodillas estén debajo de las caderas.
2. Cat (Marjaryasana): Al exhalar, redondea la espalda y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Deja que la cabeza caiga suavemente hacia el suelo.
3. Cow (Bitilasana): Al inhalar, levanta el pecho y el coxis hacia arriba, mientras que el abdomen baja hacia el suelo. Mira ligeramente hacia adelante o hacia arriba.
4. Repetición: Fluye entre Cat y Cow durante 5-10 respiraciones para fomentar la flexibilidad de la columna vertebral.

Mira este video con Adriene que muestra una guía sencilla para realizar correctamente el Estiramiento de Cat-Cow.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Aunque el Estiramiento de Cat-Cow es sencillo, pueden surgir los siguientes errores:

• Falta de movimiento en la columna vertebral: Concéntrate en mover toda la columna vertebral hacia adelante y hacia atrás, no solo el cuello o la parte baja de la espalda.
• Exceso de arqueo en la parte baja de la espalda: Al entrar en la posición de Cow, evita hiperextender la parte baja de la espalda. El movimiento debe ser controlado y natural.
• Respiración descoordinada: Recuerda sincronizar los movimientos con tu respiración: inhala en Cow y exhala en Cat.

Aquí hay un video que muestra errores comunes durante el Estiramiento de Cat-Cow y ofrece consejos sobre cómo mejorar la técnica.

Modificaciones y Variaciones del Estiramiento de Cat-Cow

Para adaptar el Estiramiento de Cat-Cow a tus necesidades, prueba las siguientes modificaciones:

• Muñecas suaves: Si tus muñecas se cansan, puedes colocar un bloque de yoga o una manta debajo de las muñecas para dar soporte.
• Cat-Cow sentado: Si tienes problemas para estar a cuatro patas, puedes realizar esta secuencia sentado en una silla y aún así lograr el movimiento en la columna vertebral.
• Cat-Cow dinámico: Intenta aumentar la velocidad para generar más energía y calor a través de la columna vertebral.