Walking Lunges con Elevación de Rodilla

Los lunges con elevación de rodillas son un ejercicio dinámico que combina entrenamiento de fuerza con mejora del equilibrio. Este ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y músculos del core, lo que lo hace ideal para mejorar la fuerza funcional y el control corporal.

Ejecución Correcta de los Lunges con Elevación de Rodillas

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo a una posición de lunge, hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
3. Asegúrate de que la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo y que la rodilla trasera apunte hacia el suelo sin tocarlo.
4. Empuja a través del talón de la pierna delantera para levantarte y lleva la pierna trasera hacia adelante, levantando la rodilla a la altura de la cadera y manteniendo el equilibrio en la pierna de apoyo.
5. Mantén el equilibrio durante 2-3 segundos y luego avanza con la pierna levantada, repitiendo el movimiento en el lado opuesto.
6. Continúa alternando las piernas mientras te mueves hacia adelante.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• La rodilla se extiende más allá de los dedos de los pies: Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca directamente sobre el tobillo para evitar una carga innecesaria en la articulación de la rodilla.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y la postura correcta.
• Uso de impulso: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para asegurar una correcta activación muscular y equilibrio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza lunges estándar sin elevación de rodillas primero para dominar el equilibrio.
• Avanzados: Añade pesas o una kettlebell para aumentar la resistencia y el desafío de fuerza.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones por cada pierna. Para desarrollar la fuerza muscular y el equilibrio, realiza el ejercicio 2-3 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras bajas a la posición de lunge y exhala mientras levantas la rodilla. Mantén una respiración suave y controlada a lo largo de todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Video Demostración

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de los lunges con elevación de rodillas: