Flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas son una variación avanzada de la flexión clásica, diseñadas para mejorar la fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio activa principalmente los músculos del pecho, tríceps y hombros, lo que lo hace ideal para atletas y entusiastas del fitness que desean aumentar su potencia y velocidad.
Ejecución Correcta de las Flexiones Pliométricas
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Comienza en una posición de flexión tradicional con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Desciende el cuerpo de manera controlada hacia el suelo doblando los codos, hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Presiona explosivamente el cuerpo hacia arriba con suficiente fuerza para que las manos se despeguen del suelo.
- Mientras estés en el aire, puedes aplaudir las manos frente al pecho para aumentar el desafío.
- Aterriza suavemente con los codos ligeramente doblados para absorber el impacto y prepararte para la siguiente repetición.
Errores Comunes a Evitar
Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:
- Insuficiente explosividad: Asegúrate de presionar con fuerza máxima para lograr suficiente altura y que las manos se despeguen del suelo.
- Aterrizaje incorrecto: Aterriza suavemente con los codos ligeramente doblados para reducir la carga en las articulaciones y minimizar el riesgo de lesiones.
- Posición corporal inestable: Mantén el cuerpo en línea recta durante todo el movimiento para mantener una forma correcta y maximizar la activación muscular.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Comienza con flexiones explosivas sin dejar que las manos se despeguen del suelo, o realiza el ejercicio en las rodillas para reducir la carga.
- Avanzados: Añade un desafío adicional colocando las manos en una superficie elevada, como un banco o un escalón, o realiza el ejercicio con un chaleco lastrado para mayor resistencia.
Número de Repeticiones y Series
Realiza de 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Concéntrate en la explosividad y la forma correcta en lugar de la cantidad.
Respiración
Inhala mientras desciendes el cuerpo hacia el suelo, y exhala con fuerza mientras presionas explosivamente hacia arriba. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y el nivel de energía durante el ejercicio.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual de la correcta ejecución de las flexiones pliométricas: