Posición del Pájaro Volador

La postura del Pájaro Volador, también conocida como Eka Pada Galavasana, es un equilibrio avanzado de brazos que combina elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Requiere estabilidad en los hombros y el núcleo, así como agilidad en las caderas y los isquiotibiales. El ejercicio es ideal para aquellos que desean desafiar su equilibrio y fuerza en una posición dinámica.

Técnica y forma adecuadas

Sigue estos pasos para realizar la postura del Pájaro Volador correctamente:

• Comienza en una posición de pie, levantando el pie derecho hacia el muslo izquierdo en una posición de figura-cuattro (Postura del Pájaro).
• Empieza a doblar la pierna de apoyo e inclínate hacia adelante, colocando las manos en el suelo frente a ti, a la altura de los hombros.
• Concéntrate en crear una base estable activando el núcleo y manteniendo las manos firmemente plantadas.
• Empuja el cuerpo hacia adelante, levanta la pierna trasera (la pierna izquierda extendida), y equilibra sobre las manos. Mantén las caderas estables y el cuerpo en línea recta.
• Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y vuelve suavemente a la posición inicial.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores típicos que pueden ocurrir durante la postura del Pájaro Volador y cómo evitarlos:

• Caderas demasiado altas: Asegúrate de que las caderas no se levanten demasiado. Concéntrate en mantener las caderas a la par con los hombros.
• Falta de activación del núcleo: Sin una correcta activación del núcleo, el equilibrio puede ser difícil. Aprieta los músculos abdominales y la espalda para mejor estabilidad.
• Demasiada presión en los hombros: Distribuye el peso uniformemente sobre las manos y utiliza los brazos como una base fuerte para evitar carga innecesaria en los hombros.

Modificaciones y variaciones

Para adaptar la postura del Pájaro Volador a tu fuerza y flexibilidad actuales, puedes intentar las siguientes modificaciones:

• Uso de bloques de yoga: Si es difícil alcanzar el suelo, puedes colocar las manos sobre bloques de yoga para mayor altura y soporte.
• Simplemente sostén la postura del Pájaro: Si el equilibrio es un desafío, puedes trabajar en sostener la Postura del Pájaro antes de avanzar al equilibrio de brazos.

Para un desafío mayor, puedes:

• Estiramiento completo: Una vez que domines el equilibrio, intenta estirar completamente la pierna trasera y mantenerla paralela al suelo.

Repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite 2-3 veces para mejorar el equilibrio y la fuerza.

Patrón de respiración

Mantén la respiración tranquila y controlada. Inhala profundamente mientras te preparas para levantar la pierna, y exhala lentamente mientras equilibras sobre las manos. Mantén un patrón de respiración uniforme a lo largo del ejercicio.

Videos con diferentes enfoques

Mira estos videos para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de la postura del Pájaro Volador: