Paso del oso
Bear Crawl es un ejercicio versátil de cuerpo completo que fortalece el core, los hombros, las caderas y las piernas. Este ejercicio desafía tu coordinación y estabilidad, al mismo tiempo que mejora tu resistencia. Imita los movimientos de un oso que gatea y se puede integrar tanto en rutinas de entrenamiento de fuerza como en entrenamientos cardiovasculares para desarrollar fuerza y resistencia.
Forma y técnica correctas
Sigue estos pasos para realizar el Bear Crawl correctamente:
- Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas levantadas unos centímetros del suelo.
- Gatea hacia adelante alternando el movimiento de una mano y el pie opuesto.
- Mantén la espalda recta y el core contraído durante todo el movimiento para evitar que las caderas se caigan.
- Asegúrate de dar pasos pequeños y controlados, manteniendo una posición corporal estable.
Evita estos errores típicos para sacar el máximo provecho de tu Bear Crawl:
- Pasos demasiado grandes: Asegúrate de dar pasos pequeños y controlados para evitar una carga innecesaria en los hombros y las caderas.
- Falta de activación del core: Mantén el abdomen apretado y la espalda recta para evitar tensar la zona lumbar.
- Caderas sobreextendidas: Mantén las caderas en una posición neutral para evitar arquear la espalda.
Modificaciones y variaciones
Para hacer el Bear Crawl aún más desafiante, puedes intentar estas variaciones:
- Bear Crawl inverso: Gatea hacia atrás para enfocarte más en la estabilidad del hombro y la coordinación.
- Bear Crawl con banda: Usa una banda de resistencia alrededor de las rodillas para añadir resistencia adicional y aumentar la intensidad.
- Bear Crawl lateral: Gatea hacia los lados para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu equilibrio.
Repeticiones y series
Para principiantes, puedes comenzar con 3 series de 20-30 metros de gateo. Los practicantes más avanzados pueden aumentar la distancia o incluir el Bear Crawl en el entrenamiento de intervalos.
Respiración
Recuerda mantener una respiración constante durante el Bear Crawl:
- Inhala profundamente mientras mantienes el cuerpo estable durante el movimiento.
- Exhala cuando cambies de posición y muevas las manos y los pies hacia adelante.