Paso del oso

Bear Crawl es un ejercicio versátil de cuerpo completo que fortalece el core, los hombros, las caderas y las piernas. Este ejercicio desafía tu coordinación y estabilidad, al mismo tiempo que mejora tu resistencia. Imita los movimientos de un oso que gatea y se puede integrar tanto en rutinas de entrenamiento de fuerza como en entrenamientos cardiovasculares para desarrollar fuerza y resistencia.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar el Bear Crawl correctamente:

1. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y las rodillas levantadas unos centímetros del suelo.
2. Gatea hacia adelante alternando el movimiento de una mano y el pie opuesto.
3. Mantén la espalda recta y el core contraído durante todo el movimiento para evitar que las caderas se caigan.
4. Asegúrate de dar pasos pequeños y controlados, manteniendo una posición corporal estable.

Errores comunes

Evita estos errores típicos para sacar el máximo provecho de tu Bear Crawl:

• Pasos demasiado grandes: Asegúrate de dar pasos pequeños y controlados para evitar una carga innecesaria en los hombros y las caderas.
• Falta de activación del core: Mantén el abdomen apretado y la espalda recta para evitar tensar la zona lumbar.
• Caderas sobreextendidas: Mantén las caderas en una posición neutral para evitar arquear la espalda.

Modificaciones y variaciones

Para hacer el Bear Crawl aún más desafiante, puedes intentar estas variaciones:

• Bear Crawl inverso: Gatea hacia atrás para enfocarte más en la estabilidad del hombro y la coordinación.
• Bear Crawl con banda: Usa una banda de resistencia alrededor de las rodillas para añadir resistencia adicional y aumentar la intensidad.
• Bear Crawl lateral: Gatea hacia los lados para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu equilibrio.

Repeticiones y series

Para principiantes, puedes comenzar con 3 series de 20-30 metros de gateo. Los practicantes más avanzados pueden aumentar la distancia o incluir el Bear Crawl en el entrenamiento de intervalos.

Respiración

Recuerda mantener una respiración constante durante el Bear Crawl:

• Inhala profundamente mientras mantienes el cuerpo estable durante el movimiento.
• Exhala cuando cambies de posición y muevas las manos y los pies hacia adelante.