Rollos de hombros
Los Shoulder Rolls son un ejercicio simple pero efectivo que ayuda a mejorar la flexibilidad, liberar tensiones y mejorar la postura corporal. El ejercicio se centra en los hombros y la parte superior de la espalda, y es ideal como parte de un calentamiento o como relajación después del entrenamiento. Los Shoulder Rolls se pueden realizar en cualquier lugar y ayudan a aumentar la circulación sanguínea en la parte superior de la espalda y el cuello.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar los Shoulder Rolls correctamente:
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y los pies a la altura de las caderas. Deja que los brazos cuelguen relajados a los lados.
- *Inhala*, y eleva los hombros hacia las orejas, mientras contraes ligeramente los hombros y el cuello.
- Rueda los hombros lentamente hacia atrás y hacia abajo, mientras *exhalas*. Continúa haciendo movimientos circulares, donde los hombros se elevan, se mueven hacia atrás y hacia abajo.
- Después de varias repeticiones, cambia de dirección y rueda los hombros hacia adelante.
Realiza el ejercicio en 8-10 repeticiones en cada dirección, y concéntrate en movimientos lentos y controlados.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo los Shoulder Rolls y evitar tensiones, debes evitar estos errores típicos:
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio lentamente y de manera controlada para lograr un estiramiento más profundo y aumentar la flexibilidad.
- Movimiento limitado: Asegúrate de completar todo el círculo con los hombros: elévalos completamente hacia las orejas, rueda hacia atrás y bájalos por completo.
- Exageración del cuello: Mantén el cuello relajado y neutro, y evita estirarlo en exceso mirando hacia arriba o hacia abajo.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para los Shoulder Rolls:
- Modificación para principiantes: Realiza el ejercicio en posición sentada para mayor apoyo, si necesitas estabilidad.
- Variación avanzada: Sostén un peso ligero en cada mano para aumentar la resistencia y crear un estiramiento más profundo en los hombros.
Repeticiones y series
Para todos los niveles, se recomienda 2-3 series de 8-10 repeticiones en cada dirección. Concéntrate en mantener un ritmo constante y evitar movimientos rápidos.
Consejos de respiración
Inhala profundamente cuando eleves los hombros, y exhala lentamente mientras los bajas. Una respiración rítmica y relajada ayuda a liberar tensiones y mantener un movimiento tranquilo.
Ángulos visuales y consejos
Observar los Shoulder Rolls desde diferentes ángulos puede ayudarte a obtener la técnica correcta:
- Ángulo lateral: Asegúrate de que los hombros hagan un círculo completo y de que no te saltes ninguna parte del movimiento.
- Ángulo frontal: Mantén el cuerpo erguido y evita mover el cuello y la cabeza junto con los hombros.
Video demostrativo
Mira este video para aprender la técnica correcta de los Shoulder Rolls: