Pliegue hacia adelante Hero

Hero Forward Bend (Virasana Forward Bend) es una profunda y relajante inclinación hacia adelante que ayuda a abrir las caderas y estirar la espalda. Es una excelente postura para aliviar tensiones en la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar.

Forma y técnica correctas

Para realizar Hero Forward Bend, sigue estos pasos:

  1. Comienza en Hero Pose (Virasana) sentándote sobre las rodillas con los pies hacia los lados y las nalgas descansando entre tus talones.
  2. Coloca las manos delante de ti y comienza a inclinar lentamente tu torso hacia adelante, manteniendo las caderas cerca del suelo.
  3. Estira los brazos hacia adelante sobre el suelo y deja que la frente repose sobre la esterilla.
  4. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones mientras estiras la espalda y abres las caderas.

Errores comunes

Evita estos errores típicos al realizar Hero Forward Bend:

  • Las caderas se levantan del suelo: Asegúrate de que tus caderas permanezcan cerca del suelo para lograr un estiramiento completo.
  • Hombros tensos: Asegúrate de relajar los hombros y evita levantarlos hacia las orejas.
  • Espalda doblada: Mantén la columna larga y evita la hiperlordosis en la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Si necesitas ajustes, puedes intentar lo siguiente:

  • Soporte bajo las caderas: Coloca un bloque o una almohada bajo las nalgas si te resulta difícil mantener las caderas cerca del suelo.
  • Variación avanzada: Lleva las manos más adelante e intenta acercar el pecho más al suelo para un estiramiento más profundo.

Repeticiones y series

Mantén Hero Forward Bend durante 5-10 respiraciones profundas y repite 2-3 veces. Comienza con períodos más cortos si eres principiante, para evitar sobrecargar las rodillas.

Consejos de respiración

Concéntrate en inhalar profundamente al entrar en el estiramiento, y exhalar lentamente mientras te relajas en la postura. Esto te ayudará a crear una práctica tranquila y balanceada.

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