Pliegue hacia adelante Hero
Hero Forward Bend (Virasana Forward Bend) es una profunda y relajante inclinación hacia adelante que ayuda a abrir las caderas y estirar la espalda. Es una excelente postura para aliviar tensiones en la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexibilidad de las caderas y la zona lumbar.
Forma y técnica correctas
Para realizar Hero Forward Bend, sigue estos pasos:
- Comienza en Hero Pose (Virasana) sentándote sobre las rodillas con los pies hacia los lados y las nalgas descansando entre tus talones.
- Coloca las manos delante de ti y comienza a inclinar lentamente tu torso hacia adelante, manteniendo las caderas cerca del suelo.
- Estira los brazos hacia adelante sobre el suelo y deja que la frente repose sobre la esterilla.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones mientras estiras la espalda y abres las caderas.
Errores comunes
Evita estos errores típicos al realizar Hero Forward Bend:
- Las caderas se levantan del suelo: Asegúrate de que tus caderas permanezcan cerca del suelo para lograr un estiramiento completo.
- Hombros tensos: Asegúrate de relajar los hombros y evita levantarlos hacia las orejas.
- Espalda doblada: Mantén la columna larga y evita la hiperlordosis en la zona lumbar.
Modificaciones y variaciones
Si necesitas ajustes, puedes intentar lo siguiente:
- Soporte bajo las caderas: Coloca un bloque o una almohada bajo las nalgas si te resulta difícil mantener las caderas cerca del suelo.
- Variación avanzada: Lleva las manos más adelante e intenta acercar el pecho más al suelo para un estiramiento más profundo.
Repeticiones y series
Mantén Hero Forward Bend durante 5-10 respiraciones profundas y repite 2-3 veces. Comienza con períodos más cortos si eres principiante, para evitar sobrecargar las rodillas.
Consejos de respiración
Concéntrate en inhalar profundamente al entrar en el estiramiento, y exhalar lentamente mientras te relajas en la postura. Esto te ayudará a crear una práctica tranquila y balanceada.