Rodillas altas

High Knees es un ejercicio cardiovascular dinámico que combina correr en el lugar con elevaciones de rodillas altas. Este ejercicio es ideal para mejorar la condición física, aumentar la frecuencia cardíaca y fortalecer los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Además, los High Knees activan los músculos del núcleo, mejorando el equilibrio y la estabilidad.

Ejecución Correcta de High Knees

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Comienza a correr en el lugar, elevando alternativamente las rodillas hacia el pecho lo más alto posible.
3. Mueve los brazos naturalmente al ritmo de las piernas para mantener el equilibrio y el ritmo.
4. Mantén el torso erguido y el núcleo comprometido durante todo el ejercicio.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Elevación insuficiente de rodillas: Asegúrate de levantar las rodillas lo suficientemente alto para maximizar la activación muscular.
• Postura incorrecta: Evita inclinarte hacia adelante; mantén el torso erguido para mantener una forma correcta.
• Falta de estabilización del núcleo: Mantén el núcleo comprometido para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Comienza con un ritmo más lento y elevaciones de rodillas más bajas, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que mejora tu condición física.
• Avanzados: Aumenta el ritmo o añade resistencia utilizando pesas de tobillo para incrementar el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 3 series de 30-60 segundos de High Knees, según tu nivel de condición física y objetivos de entrenamiento. Concéntrate en mantener la forma correcta durante todo el ejercicio.

Respiración

Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio. Inhala por la nariz y exhala por la boca para optimizar el suministro de oxígeno a los músculos.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente los High Knees: