Man Makers

Man Makers es un ejercicio de cuerpo completo que combina varios movimientos como flexiones, remos y presses por encima de la cabeza. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los hombros, pecho, espalda, brazos y core. Los Man Makers son especialmente populares en CrossFit y HIIT, ya que fortalecen los músculos y mejoran la condición física.

Forma y Técnica Correcta

Cómo realizar los Man Makers paso a paso:

1. Comienza en una posición de plancha con las manos sobre mancuernas y los pies un poco más separados que la anchura de las caderas.
2. Realiza una flexión, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Después de la flexión, tira una mancuerna hacia un lado en un remo renegado, bájala y repite con el otro brazo.
4. Salta con los pies hacia adelante, acercándolos a las mancuernas como en un burpee, y ponte de pie.
5. Haz un press por encima de la cabeza levantando las mancuernas con los brazos estirados sobre la cabeza.
6. Vuelve a la posición inicial y repite el patrón de movimiento.

Video: Técnica Man Makers

Errores Comunes

Evita estos errores típicos para optimizar tu técnica y prevenir lesiones:

• Forma de plancha incorrecta: Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta durante las flexiones y remos. Evita que las caderas caigan o se levanten demasiado.
• Movimientos demasiado rápidos: Muchas personas pierden la técnica al intentar realizar el ejercicio muy rápido. Asegúrate de ejecutar cada parte del movimiento de forma controlada.
• Mala posición de la espalda: Durante el press por encima de la cabeza, mantén la espalda recta y el core activado para evitar dolores en la zona lumbar.

Modificaciones y Variaciones

Los Man Makers pueden ser un ejercicio exigente, pero hay diferentes maneras de hacerlo más fácil o más desafiante:

• Apoyo de rodillas durante las flexiones: Realiza las flexiones desde las rodillas para reducir la carga en la parte superior del cuerpo.
• Mancuernas más ligeras: Si eres principiante, puedes comenzar con mancuernas más ligeras e incrementar el peso gradualmente.
• Añade un salto extra de burpee: Si quieres aumentar la dificultad, añade un salto extra después del press por encima de la cabeza.

Repeticiones y Series

Los Man Makers pueden adaptarse a diferentes niveles de entrenamiento. Aquí tienes una guía general:

• Principiantes: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Intermedios: 4 series de 10-12 repeticiones.
• Descansa 30-60 segundos entre series para mantener la intensidad.

Consejos de Respiración

Una respiración adecuada es importante para mantener la energía y el control:

• Inhala: Durante las flexiones y remos renegados.
• Exhala: Durante el press por encima de la cabeza y al saltar desde la plancha a la posición de pie.