Sentadillas con salto

Las Jumping Squats, también conocidas como squat jumps, son un ejercicio pliométrico que combina fuerza y explosividad. Este ejercicio involucra principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla, lo que lo hace ideal para mejorar la fuerza muscular, el desarrollo de potencia y la resistencia cardiovascular.

Ejecución Correcta de las Jumping Squats

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

  1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Baja a una posición de sentadilla doblando las rodillas y las caderas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. Activa el core y explota hacia arriba extendiendo caderas, rodillas y tobillos para saltar desde el suelo.
  4. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto, y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla para repetir el movimiento.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

  • Profundidad insuficiente en la sentadilla: Asegúrate de bajar lo suficiente hasta que los muslos estén paralelos al suelo para una activación completa de los músculos.
  • Mala mecánica de aterrizaje: Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies al ancho de los hombros para absorber el impacto de manera efectiva.
  • Falta de estabilización del core: Mantén el core activado durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y la postura corporal correcta.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

  • Principiantes: Comienza con sentadillas normales sin salto para desarrollar fuerza y técnica básica.
  • Avanzados: Añade peso sosteniendo un balón medicinal o mancuernas para aumentar la intensidad.

Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-15 repeticiones. Para desarrollar fuerza muscular y resistencia cardiovascular, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.

Respiración

Inhala mientras bajas a la sentadilla y exhala al saltar hacia arriba. Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio para facilitar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la ejecución correcta de las Jumping Squats:

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