Sentadillas con kettlebell en copa

Kettlebell Goblet Squats son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, glúteos y el core. Esta variación de sentadillas es especialmente adecuada para aprender la técnica correcta de sentadillas, ya que el peso frente al cuerpo ayuda a mantener la parte superior del cuerpo erguida y equilibrada. El ejercicio es versátil y puede adaptarse tanto para principiantes como para practicantes experimentados.

Ejecución Correcta de Kettlebell Goblet Squats

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Agarra un kettlebell y mantenlo cerca del pecho con ambas manos, como si sujetaras una copa.
2. Párate con los pies un poco más anchos que la altura de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Contrae tu core, y mantén el pecho erguido y la espalda neutral.
4. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, mientras mantienes el peso cerca del cuerpo. Baja tanto como tu flexibilidad lo permita.
5. Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial, asegurándote de extender las caderas por completo.

Concéntrate en realizar el movimiento de forma lenta y controlada para asegurar una forma correcta y activación muscular.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y evitar lesiones, evita los siguientes errores:

• Espalda encorvada: Asegúrate de que la espalda permanezca neutral durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Las rodillas colapsan hacia adentro: Mantén las rodillas en la misma dirección que los dedos del pie para evitar una carga innecesaria en las articulaciones.
• El peso se aleja del cuerpo: Mantén el kettlebell cerca del pecho para mantener el equilibrio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel o objetivo con estas variaciones:

• Principiantes: Usa un kettlebell más ligero, o realiza el ejercicio con el peso corporal para dominar la técnica.
• Avanzados: Usa un kettlebell más pesado, o realiza sentadillas pausadas manteniendo la posición en la parte baja de la sentadilla durante unos segundos.
• Sentadilla Sumo Goblet: Párate con los pies más anchos y baja las caderas para impactar más efectivamente los aductores.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a realizar 3 series de 10-12 repeticiones. Ajusta el peso para encontrar una carga desafiante pero manejable.

Respiración

Toma una respiración profunda mientras te bajas en la sentadilla y exhala al levantarte. Una respiración correcta ayuda a estabilizar el core y mejora el desarrollo de fuerza.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de Kettlebell Goblet Squats: