Elevación de pelvis

El Levantamiento Pélvico, también conocido como elevación de pelvis, es un ejercicio que se centra en fortalecer los músculos glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Este ejercicio mejora la estabilidad de la pelvis y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Ejecución Correcta del Levantamiento Pélvico

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Levantamiento Pélvico:

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, a la anchura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Inhala, y al exhalar, contrae el suelo pélvico y levanta lentamente las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantén la posición durante unos segundos mientras respiras normalmente.
5. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial al inhalar.
6. Repite el ejercicio 10-15 veces.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el Levantamiento Pélvico, evita los siguientes errores:

• Sobreextensión de la espalda: Evita levantar las caderas demasiado alto, lo que puede llevar a una sobreextensión de la zona lumbar.
• Distribución desigual del peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos pies y hombros para evitar desequilibrios.
• Movimientos rápidos: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin peso adicional y céntrate en la forma correcta.
• Avanzados: Coloca un disco de pesas o una barra sobre las caderas para aumentar la resistencia.
• Elevación de pierna única: Levanta una pierna mientras mantienes las caderas elevadas para desafiar aún más el equilibrio y la fuerza.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y objetivos.

Respiración

Inhala antes de levantar las caderas y exhala mientras las levantas. Respira normalmente mientras mantienes la posición e inhala al bajar las caderas nuevamente.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Levantamiento Pélvico: