Inclinación hacia adelante de Lotus

Lotus Forward Bend, también conocida como Padmasana Uttanasana, es una postura de yoga que combina la clásica Postura del Loto (Padmasana) con un elemento de flexión hacia adelante. Esta postura estira las caderas, la zona lumbar y la espalda, al mismo tiempo que promueve una conexión más profunda con la respiración. Requiere tanto flexibilidad como estabilidad en las caderas y las piernas.

Técnica y forma correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Lotus Forward Bend:

• Comienza en la clásica Postura del Loto (Padmasana), donde ambos pies están cruzados sobre las rodillas y descansan en los muslos opuestos.
• Toma una inhalación profunda y alarga la columna levantando el pecho hacia arriba.
• Al exhalar, inclínate lentamente hacia adelante con la espalda recta y deja que las manos se extiendan hacia el suelo.
• Deja que la frente repose en el suelo, si es posible, o utiliza un bloque para soporte. Mantén las caderas estables y el equilibrio centrado.
• Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y levántate lentamente enrollando la espalda hacia arriba.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores típicos en el Lotus Forward Bend y cómo evitarlos:

• Forzar las rodillas hacia abajo: Si las caderas no son lo suficientemente flexibles, puede ser tentador forzar las rodillas hacia el suelo. Esto puede causar lesiones, así que enfócate en abrir los músculos de las caderas gradualmente.
• Espalda encorvada: Asegúrate de mantener la espalda recta y evita redondear la zona lumbar mientras te inclinas hacia adelante. Trabaja en la elongación de la columna incluso en la flexión hacia adelante.
• Falta de soporte: Si la frente no puede alcanzar el suelo, utiliza un bloque o una manta bajo la frente para evitar la hiperextensión de la espalda.

Modificaciones y variaciones

Para adaptar el Lotus Forward Bend a tu flexibilidad, puedes probar las siguientes modificaciones:

• Medio loto: Si el loto completo es demasiado desafiante, puedes trabajar con un pie en el muslo en lugar de ambos (medio loto) y inclinarte hacia adelante desde esta posición.
• Soporte para la frente: Usa un bloque de yoga, una manta o una almohada bajo la frente para reducir la tensión en la espalda y hacer que la flexión hacia adelante sea más cómoda.

Para un mayor desafío, puedes:

• Inclinación más profunda: Si eres muy flexible, puedes extender los brazos hacia adelante o incluso intentar agarrar los pies y profundizar en el estiramiento.

Repeticiones y series

Mantén la postura durante 5-10 respiraciones o más, dependiendo de tu práctica y comodidad. Repite 2-3 veces para profundizar el estiramiento con el tiempo.

Patrón de respiración

La respiración debe ser profunda y tranquila durante toda la postura. Inhala mientras elevas la columna y te preparas para la flexión hacia adelante, y exhala lentamente mientras te inclinas hacia adelante y estiras la espalda. Utiliza la respiración para profundizar en la postura y crear calma en el cuerpo.

Videos con diferentes enfoques

Mira estos videos para obtener orientación sobre cómo realizar el Lotus Forward Bend: