Perro de caza

Bird Dog es un ejercicio básico de peso corporal que se centra en fortalecer el core, la espalda y los glúteos. El ejercicio también mejora el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere control y coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo. Bird Dog es un ejercicio de bajo impacto, ideal para todos los niveles de entrenamiento, y puede ayudar a prevenir dolores de espalda y mejorar la postura corporal.

Ejecutando correctamente el Bird Dog

Sigue estos pasos para realizar el Bird Dog de manera correcta:

1. Comienza a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Activa tu core y mantén la espalda en una posición neutral.
3. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, formando una línea recta con tu cuerpo.
4. Mantén la posición durante 2-3 segundos, mientras te concentras en el equilibrio y la estabilidad.
5. Regresa lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial y repite en el lado opuesto.
6. Continúa alternando entre los lados a un ritmo suave y controlado.

Enfócate en mantener las caderas y la espalda estables durante todo el movimiento.

Errores comunes a evitar

Para obtener lo mejor del Bird Dog y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Rotación de las caderas: Asegúrate de que las caderas permanezcan paralelas al suelo para maximizar la estabilidad.
• Core debilitado: Evita dejar que la espalda se arqueé; mantén el core activado para soportar la columna vertebral.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurar un equilibrio correcto y activación muscular.

Modificaciones y variaciones

Adapta el Bird Dog a tu nivel o desafíate a ti mismo con variaciones:

• Principiantes: Extiende solo el brazo o la pierna en lugar de ambos simultáneamente para facilitar el ejercicio.
• Avanzados: Agrega una banda de resistencia ligera alrededor de la pierna o sostiene un peso pequeño en la mano para mayor resistencia.
• Con pausa: Mantén la posición durante más tiempo para desafiar aún más el equilibrio.

Número de repeticiones y series

Apunta a 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado. Para más entrenamiento de estabilidad, puedes concentrarte en mantener la posición por más tiempo en cada repetición.

Respiración

Inhala mientras preparas el movimiento, y exhala mientras extiendes el brazo y la pierna. Mantén la respiración tranquila y uniforme para apoyar el equilibrio y el core.

Demostración en video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Bird Dog: