Remo Pendlay

Pendlay Row es un excelente ejercicio de fuerza que se centra en desarrollar la fuerza muscular en la parte superior de la espalda, incluidos los dorsales, romboides y trapecios. Cada repetición comienza desde el suelo, lo que te obliga a usar un movimiento explosivo para levantar el peso. Esto hace que el Pendlay Row sea un ejercicio que no solo construye fuerza, sino que también mejora la forma y el control.

Tecnica y forma correcta

Para realizar el Pendlay Row correctamente, sigue estos pasos:

1. Párese con los pies a la altura de las caderas y coloque la barra frente a usted.
2. Doble las caderas de manera que su torso esté casi paralelo al suelo. Mantenga la espalda neutral.
3. Agarre la barra con un agarre por encima, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
4. Tire de la barra explosivamente hacia su pecho y déjela descansar brevemente en el suelo entre repeticiones.
5. Mantenga la tensión en el core y evite doblar la espalda durante el movimiento.

Errores comunes

Evita estos errores para obtener el máximo beneficio de tu Pendlay Row:

• Torso demasiado erguido: Mantenga su torso casi paralelo al suelo para asegurar la correcta activación de la espalda.
• Uso de impulso: Concéntrese en tirar del peso de manera controlada para evitar usar las caderas y las piernas para ayudar.
• Redondeo de la espalda: Mantenga la espalda neutral durante todo el movimiento para evitar lesiones lumbares.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas variaciones del Pendlay Row que puedes probar:

• Pendlay Row con agarre inverso: Usa un agarre inverso para enfocar los bíceps y variar la activación de la espalda.
• Pendlay Row con mancuernas: Realiza el ejercicio con mancuernas para aislar cada lado de la espalda y mejorar el equilibrio.
• Pendlay Row pausado: Mantén el peso en una breve pausa en el pecho para una mayor activación muscular.

Repeticiones y series

Para fuerza y crecimiento muscular, se recomienda realizar de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones. Usa un peso que te permita enfocarte en la explosividad y la forma correcta en cada repetición.

Respiración

Una correcta respiración ayuda a estabilizar el cuerpo durante el Pendlay Row:

• Inhala, mientras bajas la barra al suelo.
• Exhala, cuando levantas la barra hacia tu pecho.