Perro boca abajo
Downward Dog, o Adho Mukha Svanasana, es una de las posturas de yoga más conocidas y básicas. Esta postura estira la espalda, los hombros y los isquiotibiales al tiempo que fortalece la parte superior del cuerpo. Se utiliza a menudo como una postura de transición en Vinyasa Flow y es ideal para mejorar la flexibilidad y desarrollar fuerza.
Técnica Correcta para Downward Dog
Para ejecutar correctamente el Downward Dog, sigue estos pasos:
- Posición Inicial: Comienza a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Coloca los pies: Los dedos de los pies deben apuntar hacia el suelo. Presiona las manos firmemente contra el suelo y levanta las caderas hacia el techo, formando una V invertida con el cuerpo.
- Alarga la espalda: Estira la columna vertebral y permite que los hombros roten hacia afuera. Mantén el cuello relajado y mira hacia tus pies.
- Talones hacia el suelo: Empuja los talones hacia el suelo para estirar los isquiotibiales. Está bien si los talones no tocan el suelo.
- Finalización: Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y baja a una posición de descanso como la Postura del Niño cuando estés listo.
Adriene te guía aquí a través del Downward Dog con un enfoque en la técnica correcta y la respiración.
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
Aunque el Downward Dog es una postura básica, hay varios errores que puedes evitar:
- Hombros colapsados: Asegúrate de activar tus brazos presionando las manos firmemente contra el suelo y rotando los hombros hacia afuera para protegerlos.
- Espalda demasiado arqueada: Mantén la columna vertebral larga y no dejes que la espalda se curve demasiado. Eleva las caderas y alarga a través de la espalda.
- Rodillas rígidas: Si te resulta difícil estirar las piernas, puedes doblar ligeramente las rodillas mientras trabajas en alargar la espalda y mantener los hombros estables.
Mira este video que ofrece un análisis detallado de errores técnicos y mejoras para el Downward Dog.
Modificaciones y Variaciones del Downward Dog
Para adaptar el Downward Dog a tu cuerpo o hacer la postura más desafiante, prueba estas modificaciones:
- Uso de bloques: Si es difícil alcanzar el suelo con las manos, puedes usar bloques de yoga bajo las manos para mantener una alineación correcta.
- Dobla las rodillas: Para hacer la postura menos intensa para los isquiotibiales, puedes doblar ligeramente las rodillas mientras trabajas en desarrollar fuerza y flexibilidad.
- Downward Dog a una pierna: Para hacer la postura más desafiante, puedes levantar una pierna hacia el techo y mantener las caderas estables para un estiramiento más profundo.
Este video presenta una guía paso a paso para principiantes sobre el Downward Dog, enfocándose en la alineación y la respiración.