Perro de tres patas

Postura del Perro de Tres Patas, o Eka Pada Adho Mukha Svanasana, es una variación fortalecedora del Perro Boca Abajo, donde levantas una pierna hacia el cielo. Esta postura fortalece las piernas y las caderas, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y abre las caderas. También es excelente para preparar el cuerpo para posturas más avanzadas como las divisiones y las inversiones.

Ejecución y técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Postura del Perro de Tres Patas:

1. Comienza en Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), con las manos planas en el suelo y ancho de caderas entre los pies.
2. En una inhalación, levanta tu pierna derecha hacia el cielo, manteniendo la pierna recta, con los dedos del pie apuntando hacia abajo.
3. Asegúrate de que tus caderas estén cuadradas y apuntando hacia el suelo, evitando que se abran demasiado hacia los lados.
4. Presiona activamente a través de tus manos y estira la columna para alargar el cuerpo.
5. Permanece en la postura durante 5-10 respiraciones y repite del lado opuesto.

Errores comunes

Evita estos errores para mejorar tu técnica en la Postura del Perro de Tres Patas:

• Apertura de caderas: Asegúrate de que las caderas permanezcan cuadradas hacia el suelo, en lugar de dejar que se abran hacia los lados.
• Demasiada peso en las manos: Distribuye el peso de manera uniforme entre las manos y la pierna de apoyo, evitando poner demasiada presión sobre las muñecas.
• Levantamiento apresurado: Levanta la pierna de forma lenta y controlada para mantener el equilibrio y evitar sobrecargar la espalda.

Modificaciones y variaciones

Para hacer la Postura del Perro de Tres Patas más fácil o desafiante, puedes probar estas variaciones:

• Doblar la rodilla: Para una apertura de cadera más profunda, puedes doblar la pierna levantada y llevar el talón hacia la cadera.
• Perro Invertido: Para una variación avanzada, puedes abrir la cadera y dejar caer la pierna levantada hacia el suelo detrás de ti, creando una inclinación hacia atrás llamada Perro Invertido.
• Rodilla a Nariz: Desde la posición elevada, puedes llevar la rodilla hacia la nariz para activar el núcleo.

Repeticiones y series

Mantén la Postura del Perro de Tres Patas durante 5-10 respiraciones profundas de cada lado y repite 2-3 veces como parte de tu secuencia de yoga.

Consejos de respiración

Inhala al levantar la pierna y exhala al mantener la postura. Utiliza cada exhalación para profundizar el estiramiento y alargar la columna.

Ejemplos visuales y guías en video

Aquí hay dos videos que muestran la Postura del Perro de Tres Patas en detalle:

Estos videos brindan instrucciones detalladas que te ayudarán a dominar la Postura del Perro de Tres Patas.