Dumbbell Deadlift

El levantamiento de peso muerto con mancuernas es un ejercicio de fuerza básico que se dirige a **isquiotibiales, glúteos, parte baja de la espalda** y **núcleo**. Contribuye a construir fuerza funcional que se puede transferir a actividades diarias y es una excelente alternativa para quienes desean mejorar la postura corporal y reducir el riesgo de lesiones.

Técnica Correcta para el Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas

Así es como realizas correctamente el levantamiento de peso muerto con mancuernas:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano frente al cuerpo, con las palmas hacia ti.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas las mancuernas a lo largo de la parte frontal de las piernas. **Mantén la espalda recta** y evita redondear los hombros.
3. Baja las mancuernas hasta aproximadamente la mitad de la espinilla o hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
4. Empuja las caderas hacia adelante y **tensa los glúteos** al levantarte nuevamente a la posición de pie.

Asegúrate de que el movimiento ocurra principalmente en las caderas, no flexionando las rodillas demasiado.

Errores Comunes

Para evitar errores comunes, ten en cuenta lo siguiente:

• **Redondear la espalda**: Asegúrate de que la espalda permanezca recta durante todo el movimiento para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• **Bajada demasiado profunda**: No bajes las mancuernas demasiado, detente cuando sientas un buen estiramiento en la parte posterior del muslo.
• **Uso de la espalda en lugar de las caderas**: Asegúrate de empujar principalmente con las caderas para evitar cargar innecesariamente la parte baja de la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas variaciones del levantamiento de peso muerto con mancuernas para adaptar el ejercicio a tu nivel:

• **Modificación para principiantes**: Comienza con mancuernas más ligeras, o bájalas solo hasta la rodilla para reducir la carga.
• **Variante avanzada**: Realiza el levantamiento de peso muerto con una pierna para un desafío adicional de equilibrio, o usa pesos más pesados para aumentar la intensidad.

Video: Cómo Realizar el Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas (Método 1)

Video: Método Alternativo para el Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas

Repeticiones y Series

Comienza con **3 series de 8-12 repeticiones**. Elige un peso que sea lo suficientemente desafiante para que puedas mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio, pero no tan pesado que se comprometa la técnica.

Técnica de Respiración

**Inhala** cuando bajes las mancuernas y **exhala** cuando te levantes y empujes las caderas hacia adelante. Esto ayuda a mantener el núcleo apretado y estable durante todo el ejercicio.