Plancha alta con toque de hombro

High Plank con Toque de Hombro es una variación dinámica de la clásica plancha, que combina fuerza del núcleo con estabilidad de los hombros. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos abdominales, los hombros y mejorar el equilibrio y el control del cuerpo. Es ideal para aquellos que desean desafiar su musculatura central y mejorar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Ejecutando Correctamente el High Plank con Toque de Hombro

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una plancha alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
2. Involucra los músculos del núcleo y mantén las caderas estables.
3. Levanta lentamente tu mano derecha y toca suavemente tu hombro izquierdo.
4. Coloca tu mano derecha de nuevo en el suelo y repite el movimiento con la mano izquierda hacia el hombro derecho.
5. Continúa alternando lados a un ritmo controlado mientras mantienes una posición corporal estable.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las caderas rotan o balancean: Asegúrate de mantener las caderas estables y evita la rotación para maximizar la activación de la musculatura del núcleo.
• Las manos colocadas demasiado adelante: Coloca las manos directamente debajo de los hombros para mantener la alineación corporal adecuada.
• Inadecuada estabilización del núcleo: Involucra los músculos del núcleo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y el control.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo para reducir la carga y centrarte en la forma correcta.
• Avanzados: Coloca los pies más cerca uno del otro para aumentar el desafío y requerir mayor estabilidad del núcleo.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones de cada lado, dependiendo de tu nivel de fuerza y confort. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el movimiento y exhala mientras realizas el toque de hombro. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del High Plank con Toque de Hombro: