Postura de Mano a Rodilla

Pose de Mano a la Rodilla, también conocida como Dandayamana Janushirasana, es una postura de equilibrio de pie en yoga que fortalece las piernas, los músculos abdominales, y mejora el equilibrio así como la concentración. Esta postura exigente también ayuda a aumentar la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales.

Técnica y forma correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente la Pose de Mano a la Rodilla:

• Párate con los pies juntos y el peso distribuido de manera uniforme en ambos pies.
• Levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera y agarra el pie derecho con las manos. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho levantado.
• Comienza a extender la pierna hacia adelante mientras sostienes el pie con ambas manos. Mantén la columna alargada y el equilibrio centrado.
• Enfócate en un punto frente a ti para ayudar con el equilibrio y mantén la posición durante 5-10 respiraciones.
• Repite del otro lado.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que suelen ocurrir durante la Pose de Mano a la Rodilla y cómo evitarlos:

• Espalda doblada: Asegúrate de mantener la columna erguida y evita redondear la espalda al extender la pierna.
• Elevación excesiva de los hombros: Evita elevar los hombros hacia las orejas. Mantenlos relajados y abajo.
• Pérdida de equilibrio: Si pierdes el equilibrio, intenta enfocarte en un punto fijo y trabajar con una extensión menor de la pierna hasta que te sientas más estable.

Modificaciones y variaciones

Para hacer la Pose de Mano a la Rodilla más fácil, puedes probar estas modificaciones:

• Rodilla doblada: Si es difícil extender completamente la pierna, puedes mantener la rodilla ligeramente doblada hasta que adquieras más flexibilidad.
• Uso de una pared: Puedes usar una pared para apoyo si el equilibrio es un desafío. Colócate cerca de una pared y utilízala para ayudar a estabilizar el cuerpo.

Para una variación más avanzada, puedes:

• Extender ambos brazos hacia adelante: Después de lograr el equilibrio, suelta el pie y extiende ambos brazos hacia adelante paralelos al suelo para intensificar el desafío.
• Cabeza hacia la rodilla: Si tienes suficiente flexibilidad y equilibrio, puedes bajar suavemente la cabeza hacia la rodilla para una versión más profunda de la postura.

Repeticiones y series

Dado que la Pose de Mano a la Rodilla es una postura de equilibrio, debes mantener la posición durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite la postura 2-3 veces para mejorar la fuerza y el equilibrio.

Patrón de respiración

Es importante mantener una respiración tranquila y controlada. Inhala profundamente mientras te preparas para la postura, y exhala lentamente mientras extiendes la pierna y mantienes el equilibrio. Mantén la respiración uniforme durante toda la práctica para permanecer centrado.

Videos con diferentes enfoques

Aquí hay dos videos que muestran diferentes enfoques para la Pose de Mano a la Rodilla: