Postura de la Vaca
La postura de la vaca, o Bitilasana, es una postura básica de yoga que a menudo se combina con la postura del gato para calentar la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Esta suave flexión hacia atrás es ideal para abrir el pecho, los hombros, y las caderas, al tiempo que promueve una respiración profunda y relajación.
Técnica y forma correctas
Sigue estos pasos para realizar la postura de la vaca correctamente:
- Comienza en una posición de mesa, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de que las rodillas estén a la altura de las caderas.
- En una inhalación, deja que tu abdomen se hunda hacia la estera mientras levantas el pecho y la cola hacia el techo.
- Retira los hombros de las orejas y mira ligeramente hacia arriba mientras abres la parte frontal del cuerpo.
- Mantén la posición durante 5-8 respiraciones o fluye hacia la postura del gato para estirar aún más la espalda.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores típicos que se cometen en la postura de la vaca y cómo evitarlos:
- Sobretensión del cuello: Evita mirar demasiado hacia arriba. Mantén el cuello cómodo y concéntrate en alargar la columna vertebral.
- Hombros hacia las orejas: Asegúrate de que los hombros estén activos y alejados de las orejas para proteger el cuello.
- Falta de apoyo en el núcleo: Aunque es una suave flexión hacia atrás, el núcleo debe estar ligeramente activado para apoyar la zona lumbar.
Modificaciones y variaciones
Para adaptar la postura de la vaca a tu flexibilidad, puedes probar estas modificaciones:
- Apoyo en las muñecas: Si tienes muñecas sensibles, puedes descansar sobre los puños o colocar un paño debajo de tus muñecas para obtener soporte.
- Movimiento limitado: Si experimentas rigidez en la columna vertebral, puedes enfocarte en una flexión hacia atrás más pequeña y trabajar gradualmente para mejorar el movimiento.
Repeticiones y series
Fluye entre la postura del gato y la postura de la vaca en 5-8 respiraciones al comienzo de tu práctica de yoga para calentar la columna vertebral.
Patrón de respiración
Respira lenta y profundamente. Inhala mientras levantas el pecho y la cola, y exhala al fluir hacia la postura del gato o al soltar la postura de la vaca.
Videos con diferentes enfoques
Mira estos videos para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de la postura de la vaca: