Postura reclinada de mano a dedo gordo del pie
Postura reclinada de la mano al dedo gordo, o Supta Padangusthasana, es una popular postura de yoga que proporciona un estiramiento profundo a los isquiotibiales, caderas, pantorrillas y columna vertebral. La postura se realiza acostado y ayuda a mejorar la flexibilidad en las piernas y aliviar la tensión en la zona lumbar. Esta postura es ideal para todos los niveles y se puede ajustar fácilmente utilizando una correa de yoga para principiantes.
Técnica y ejecución correcta
Para ejecutar correctamente Supta Padangusthasana, sigue estos pasos:
- Empieza acostado de espaldas con ambas piernas extendidas.
- Dobla tu rodilla derecha y acércala al pecho.
- Usa dos dedos para sujetar tu dedo gordo derecho, o utiliza una correa de yoga alrededor del pie.
- Estira lentamente tu pierna derecha hacia el techo, manteniendo la pierna izquierda estirada en el suelo.
- Mantén ambos hombros y caderas en el suelo mientras estiras la pierna tan alto como te sea cómodo.
- Mantén la posición durante 5-10 respiraciones profundas y luego cambia al lado izquierdo.
Errores comunes en la postura reclinada de la mano al dedo gordo
Aunque esta postura parece simple, hay algunos errores típicos que pueden impedirte sacar el máximo provecho del estiramiento:
- Rodilla doblada en la pierna estirada: Asegúrate de que la pierna que levantas esté completamente extendida, sin forzar. Usa una correa si te cuesta alcanzar tu dedo.
- Levantamiento de caderas: Mantén ambas caderas estables y en el suelo para lograr un estiramiento más profundo y seguro.
- La espalda se levanta: Evita que la espalda se curve hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y activa los músculos del core para obtener soporte.
Variaciones y modificaciones
Si necesitas adaptar la postura, o si deseas explorar diferentes versiones, aquí hay algunas variaciones que puedes probar:
- Principiantes: Utiliza una correa de yoga alrededor del pie para alcanzar más alto sin tener que esforzarte demasiado en la cadera o la espalda.
- Practitioners avanzados: Puedes intentar acercar la pierna a la cabeza o abrir la pierna estirada hacia un lado para una mayor apertura de cadera.
Repeticiones y respiración
En Supta Padangusthasana, es importante enfocarse en respiraciones profundas y controladas. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones en cada lado, e intenta inhalar al estirar la pierna hacia arriba y exhalar al cambiar de lado.
Esta postura de yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en las piernas, aliviar el dolor de espalda y encontrar relajación en una posición acostada.